Onko nukahtaminen vaikeaa? Lue ohjeet melatoniiniaallon löytämiseen
Monet saattavat kärsiä unettomuudesta ja nukahtamisvaikeuksista jopa ilman sen suurempaa syytä. Elämässä ei ole välttämättä tapahtunut suuria mullistuksia, mutta uni ei silti tule. Kiireinen elämäntyyli saattaa siirtää nukkumaanmenoaikaa koko ajan eteenpäin, mikä vaikuttaa myös unentuloon.
One Second Ahead: Enhance Your Performance at Work with Mindfulness -teoksessa kerrotaan, miten nukahtamisesta tulee helpompaa.
Tunnetko melatoniiniaallon?
Aivoissasi ja kehossasi on monimutkainen sekoitus neurokemikaaleja, joista tärkein on melatoniini. Nämä neurokemikaalit päättävät, minkälaatuista unesi on. Melatoniini saa sinut rentoutuneeksi, uneliaaksi ja lopulta nukahdat. Se on mahtava luonnollinen lääke. Kun huomaat melatoniinin vaikutukset kehossasi, saatat päästä selville sen toiminnasta.
Melatoniinin vapautumisella on oma rytminsä 24 tunnin aikana. Päiväsaikaan hormonia vapautuu vähän ja vapautuminen lisääntyy iltaan päin mentäessä. Suurimmillaan vapautuminen on kahdelta yöllä. Jotta pääsee tähän melatoniiniaaltoon, pitää huomioida kehossa illan mittaan tapahtuva luonnollinen väsyminen ja rentoutuminen. Jos valvottaa itseään, vaikka väsyttäisi, menettää pääsyn "aallon harjalle".
Ennen makuulle asettumista kannattaa istua sängyn laidalla hetki ja sulkea silmät. Mieleen voi nousta päivän aikana kesken jääneet asiat tai selvittämättömät tunteet. Niistä kannattaa päästää tässä hetkessä irti ja keskittyä luonnolliseen hengittämiseen. Anna kehollesi mahdollisuus rentoutua. Tämän jälkeen voit asettua nukkumaan selällesi. Kun huomaat vaipuvasi hieman uneen, kannattaa kääntyä oikealle kyljelle.
Vältä sinistä valoa tuntia ennen nukkumaanmenoa
Sinistä valoa tulisi vältellä ennen makuulle käymistä. Tämä tarkoittaa sitä, ettei älypuhelinta, tablettia, tietokonetta tai televisiota kannata pitää auki enää tuntia ennen nukkumaanmenoa. Laitteiden sininen valo on esteenä melatoniinaallon löytymiselle. Sininen valo voi pahimmillaan häiritä uniasi pahastikin ja pilata näin nukkumismahdollisuutesi.
Tiskaa juuri ennen nukkumaanmenoa
Tee mieltä rauhoittavia ja aistien käyttöön liittyviä aktiviteetteja tunti ennen nukkumaanmenoa. Tämä voi olla esimerkiksi tiskaamista, koiran ulkoiluttamista, musiikin kuuntelua tai roskien vientiä. Nämä kaikki toiminnot tuntia ennen nukkumaanmenoa auttavat saamaan unenpäästä helpommin kiinni.
Sen sijaan kannattaa välttää ajatuksia herättävää toimintaa ennen nukkumaanmenoa. Näitä voi olla esimerkiksi intensiivinen keskustelu, sähköposteihin vastaaminen, työskentely tai lukeminen. Nämä voivat vaimentaa luonnollisen uneliaisuuden merkit. Rahoittavat aktiviteetit sen sijaan auttavat sinua löytämään melatoniinaallon.
Lähde: Healthista