Kuva: Fotolia
Maksimoi treenitulokset - asiat, joista tulee huolehtia ennen ja jälkeen urheilusuorituksen
Treenin jälkeinen kylmä suihku voi lievittää seuraavan päivän lihaskipuja.
SELF selvitti asiantuntijan avulla seikat, joihin tulisi kiinnittää erityistä huomiota ennen sekä jälkeen urheilusuorituksen. Lue alta vinkit, jotka auttavat treenituloksien maksimoinnissa.
Ennen treeniä:
1. Nuku riittävästi
- Kunto-ohjelmasi yksi merkittävimmistä tekijöistä alkaa sillä minuutilla, kun menet nukkumaan. Tällöin tapahtuu se kaikki taika, valmentaja Jay Cardiello toteaa.
Hyvin nukuttu yö antaakin sinulle energiaa treenata täydellä teholla, mutta pitää samalla myös nälän tunteeseen vaikuttavat hormonit kurissa.
Cardiellon mukaan tulisi pyrkiä vähintään seitsemän tunnin yöuniin. Riittävä määrä unta myös treenin jälkeisenä yönä on kehityksen kannalta merkittävä tekijä, sillä lihakset palautuvat yön aikana.
2. Nesteytys
Kuntoprojektin aikana riittävä veden juominen on avainasemassa kehityksellesi. Hikoillessa menetät nestettä kehostasi, joten on tärkeää huolehtia riittävästä nesteytyksestä jo ennen treenin alkua. Cardiellon mukaan veden juominen auttaa pitämään myös energiatasoja paremmin koholla.
3. Välipala
Jos et tunne itseäsi nälkäiseksi ennen urheilusuoritusta, massiiviselle tankkaukselle ei ole pakottavaa tarvetta. Maltillisen kokoinen välipala voi olla kuitenkin tarpeen etenkin ennen raskaampaa treeniä.
- Älä kuntoile nälkäisenä, mutta myös ähkyä tulee välttää, Cardiello toteaa.
4. Voimaa punaisesta väristä
Niin oudolta kuin se kuulostaakin, treeniasun värillä voi olla vaikutusta urheilusuorituksen sujuvuuteen.
- Punainen on todella voimaannuttava väri. Se kasvattaa voimaa, itsevarmuutta ja sen on osoitettu kasvattavan myös suorituskykyä hieman, Cardiello kertoo.
5. Dynaaminen lämmittely
Riittävällä lämmittelyllä on merkittävä vaikutus urheilusuoritukseen – vaikka tehtävä treeni olisi vain lyhyt. Alkulämmittely pienentää myös loukkaantumisriskiä.
- Lämmittelyn tarkoituksena on nostaa kehosi lämpötilaa, kasvattaa liikeratojen laajuutta sekä valmistaa sinut tulevaan suoritukseen, Cardiello kertoo.
Treenin jälkeen:
1. Venyttele
- Jäähdyttely auttaa kehoasi palautumaan takaisin lepotilaan, toteaa Cardiello.
Hänen mukaansa urheilusuorituksen jälkeen venyttävää liikettä tulisi pitää yllä vähintään 15 sekunnin ajan. Lihakset venyvät parhaiten lämpimänä, joten treenin jälkeinen aika tulisikin käyttää hyväksi kehoa huoltaen.
2. Tankkaus
Cardiello kertoo ajoituksesta, jota kutsutaan ”anaboliseksi ikkunaksi”. Tämä tarkoittaa, että noin puolen tunnin ajan kehosi on erityisen vastaanottavainen hiilihydraateille ja proteiineille, jotka auttavat lihaksia kasvamaan. Treenin jälkeen tulisi siis muistaa huolehtia riittävän monipuolisesta ravinnonsaannista ja jo treenikassiin olisi hyvä pakata mukaan pieni välipala, jonka voi nauttia helposti kotimatkan aikana.
3. Ota kylmä suihku
Cardiellon mukaan kylmä suihku auttaa tulehdustilan laskemisessa ja edesauttaa palautumisprosessia.
- Samalla lievität myös seuraavan päivän lihaskipuja, hän toteaa.
Lähde: SELF
Lue myös: Yhdessä treenaaminen saattaa parantaa pariskuntien seksielämää
