Rauta nousee, mutta hengästyt bussiin juostessasi? Tai juokset kymmeniä kilometrejä viikossa, mutta et treenaa keskivartaloasi koskaan? Treenisi saattaa olla liian yksipuolista.
Monipuolistamalla harjoittelua liikkuminen pysyy mielekkäänä. Kun harrastat eri lajeja monipuolisesti, lihakset saavat erilaisia ärsykkeitä eivätkä ehdi tottua samoihin liikkeisiin. Niin lihakset kuin aivotkin joutuvat ponnistelemaan selviytyäkseen uusista tehtävistä. Kuormittamalla eri lihasryhmiä lihakset ehtivät palautua ja kehittyä, ja samalla rasitusvammojen riski pienenee.
Motivaation suhteen tärkein osa ihmisessä on aivot. Pääkopallekin löytyy uudenlaisia haasteita, kun harjoittelet lajeja joissa kehität ja haastat monipuolisesti liikkuvuutta, tasapainoa ja koordinaatiokykyä. Samalla kehittyy taitoja, joista on hyötyä myös perusarjessa.
FitFarmin personal trainer Sini Lehtonen kertoo, miten erilaiset treenaajat voivat motivoida itseään monipuolistamalla treeniään omien aikataulujensa mukaisesti.
Painonpudottaja
Keventymisestä haaveilevan kannattaa keskittyä rasvan polttamiseen, mutta lihaskunnosta on myös tärkeää huolehtia, sillä se kiinteyttää ja tukee kudoksia.
Kaksi rasvanpolttotreeniä kotona tai salilla, yksi koko kropan salitreeni ja yksi kahvakuulatreeni viikossa. Lisäksi painonpudotusta voi ottaa tukemaan 3-4 aerobista esimerkiksi kävelylenkkiä viikossa, Lehtonen neuvoo.
Painonpudottajan kannattaa ottaa ilo irti myös hyötyliikunnasta. Valitse hissin sijaan portaat ja hyödynnä työmatkoja mahdollisuuksien mukaan. Jos matka on liian pitkä kävelyyn tai pyöräilyyn, voi bussista jäädä pari pysäkkiä aiemmin tai kävellä vaikka puolet matkasta.
Kiinteytyjä
Hyötyliikunta on tärkeää myös kiinteytyjälle. Tuloksia saadakseen täytyy kuitenkin tehdä muutakin. Kiinteytyjälle Lehtonen suosittelee 3-4 treenikertaa viikossa. Aina ei tarvitse mennä kuntosalille asti.
– Myös oman kehon painolla tehtävillä harjoituksilla ja kotitreenivälineillä saa aikaiseksi tehokkaan treenin, Lehtonen vinkkaa.
Kiireisen kannattaakin hankkia kotiin treenivälineitä, jotta treeni ei jää aikataulusyistä väliin. Jumppamatolla ja -pallolla, kahvakuulalla ja muutamalla eripainoisella käsipainolla saat hien virtaamaan kotonakin.
Ryhmäliikkuja
Jos ryhmässä liikkuminen tuntuu omimmalta tavalta treenata, kannattaa 2-3 viikkotuntiin yhdistää nopeita salitreenejä. Ryhmäliikunnassa koordinaatio, hapenottokyky ja monet muut ominaisuudet kehittyvät tehokkaasti, mutta lihasten kasvattaminen ja muokkaaminen tehdään kuntosalilla.
Salilla omaan tahtiin treenatessa tuntuman lihakseen saa eri tavalla, kun voi keskittyä tekniikkaan kunnolla ja rauhassa. Vastuksen, toistomäärät ja liikkeet voi valita itse, omaa lihaskasvua tukevalla tavalla.
– Kun sarjat ovat lyhyitä, 6-12 toistoa per liike, lihakset saavat kunnolla ärsykkeitä ja kehittyvät, Sini Lehtonen opastaa.
Sarjoja kannattaa tehdä kahdesta neljään, omien tavoitteiden mukaisesti.
Kestävyysurheilun ystävä
Pitkien matkojen ystävillä, kuten juoksijoilla ja pyöräilijöillä, on yleensä hapenottokyky kunnossa. Syvistä keskivartalon lihaksista huolehtiminen on toistuvaa yksipuolista liikettä pitkään tekeville erityisen tärkeää, eikä voimaharjoitteluakaan kannata unohtaa.
– Hyvä lihastasapaino ja monipuolinen treenaus ehkäisee rasitusvammoja, Sini Lehtonen kertoo.
Kestävyysliikkujan kannattaa vaihtaa lenkkipolut välillä vaikkapa kuntosaliin tai uima-altaaseen, hyvää lihashuoltoa unohtamatta.