Kuva: Fotolia

Treenaa ja syö näin kuukautiskierron eri vaiheissa - elämäsi helpottuu kummasti

08.08.2016 14:45 - Tiina Svensk

Oman treenisuunnitelman ja ruokavalion voi ajoittaa kuukautiskierron mukaan.

Naisen hormonitoiminta muuttuu kierron eri vaiheissa, joten omaa kiertoaan kannattaa tarkkailla: voit nimittäin helpottaa oloasi ja esimerkiksi PMS-oireita ajoittamalla ruokavaliosi ja treenisi kierron eri vaiheiden mukaan.

Daily Mail uutisoi tutkimuksesta, jossa selvitettiin suositeltu ruokavalio kierron eri vaiheisiin.

- Naisten täytyisi ymmärtää, että he saavat syödä enemmän ruokaa kierron tietyssä vaiheessa, ravitsemusterapeutti Limor Baum toteaa. Hän lisää, ettei ravintovalintojen tarvitse kuitenkaan olla huonoja, vaan laadukkaita vaihtoehtoja erilaisiin mielitekoihin.

Lue alta kierron eri vaiheista ja siitä, millainen ruokavalio ja treeni sopii kyseiseen aikaan:

Päivät 1-5

Kun kuukautiset alkavat, naiset tuntevat olonsa usein helpottuneiksi. Ennen kierron alkamista on kuitenkin normaalia tuntea olonsa ärsyyntyneeksi, turvonneeksi ja kipuilevaksi. Myös iho-ongelmia ja rintojen herkkyyttä saattaa ilmetä.

Kun kuukautiset sitten alkavat, saattaa olo tuntua väsyneeltä.

Ruokavalio: Kuukautisten alettua ruokahalu saattaa olla normaalia pienempi. Kuuntele siis kehoasi: pienemmät annoskoot ja kevyemmät välipalat ovat usein tarpeeksi. Kuitenkin syömäsi ruokien tulisi tässä vaiheessa olla erittäin ravinteikkaita. 

Kehosi tarvitsee etenkin paljon rautaa, jota saat esimerkiksi tummanvihreistä kasviksista, pavuista ja lihasta. Tarvitset myös C- ja B-vitamiinia.

Treeni: Tällä viikolla kehosi tarvitsee tauon, joten ajoita palautteluviikko kuukautistesi ajalle. Kokeile kevyitä treenejä, kuten kävelyä ja joogaa.

Päivät 5-13

Tässä kierron vaiheessa olo on usein loistava. Estrogeenitasot nousevat, ja samalla kohoavat myös libido ja energiatasot. Etenkin kymmenennen päivän kohdilla olo on usein viehättävä ja vahva, sillä ovulaatio on pian alkamassa.

Ruokavalio: Kasvaneiden energiatasojen myötä sinulla on myös enemmän virtaa treenata, joten tarvitset paljon energiaa. Haluat luonnollisesti enemmän ruokaa kuin aiemmin. Etenkin B-12 -vitamiini on tärkeä osa ruokavaliotasi, koska se valmistaa kehoasi treeniin.

Treeni: Hyödynnä energiasi, ja liiku aktiivisesti. Kokeile esimerkiksi intervallitreenejä ja korkean sykkeen harjoittelua.

Päivä 14: Ovulaatio

Ovulaation aikana energiatasot ovat vieläkin korkeammalla, joten tarvitset paljon polttoainetta, jotta virta pysyisi päällä. Myös libido on huipussaan ovulaation aikanam sillä keho on valmis hedelmöittämään munasolun.

Ruokavalio: Anna kehollesi riittävä määrä ravintoa. Jos haluat edistää hedelmöittymistä, lisää ruokavalioosi sinkkiä. Sinkki auttaa munasolun irtoamisessa.

Treeni: Olet huipussasi, joten kokeile jotain uutta ja puske rajojasi. Kokeile uutta lajia, juokse ylimääräinen kilometri tai lisää treeniisi uusia liikkeitä.

Päivät 15-28

Tämä vaihe kierrosta on kaikista pisin. Ensimmäiset kaksi päivää tuntuvat hyvältä, mutta sitten alkaakin kierron haastavin vaihe. Tässä vaiheessa kohtusi on valmistautunut mahdolliseen raskauteen, ja kohdun limakalvo paisuu.

Estrogeeni- ja testosteronitasot romahtavat ja keltarauhashormonitasot nousevat - haluat siis olla rauhassa levätä.

Lopulta alkaa kaikista piinaavin vaihe: PMS-oireet. Krampit, pääkivut, ihon epäpuhtaudet, kipu ja kiukkuisuus tulevat osaksi arkipäiviä.

Ruokavalio: Vaiheen ensimmäiset kaksi päivää nostavat ruokahaluasi huomattavasti, ja Baumin mukaan se on täysin normaalia. Kuten kaikkien muidenkin vaiheiden kohdalla tärkeintä on kuunnella omaa kehoaan.

Jos sinun tekee mielesi hiilihydraatteja, syö niitä. Varmista vain, että saat niitä laadukkaista lähteistä. Mielesi tekee myös makeaa, mutta valitse silloinkin viisaasti: kokeile tummaa suklaata, maapähkinävoita tai hunajaa.

Myös magnesiumin ja omega-3 -rasvahappojen on todettu auttavan PMS-oireiden kanssa.

Treeni: Tässä vaiheessa on kaikista tärkeintä kuunnella omaa kehoaan. Huolehdi riittävästä unesta ja pysy liikkeessä.

Lue myös: Kuinka kuukautiskierto vaikuttaa oloosi? Hormonien synnyttämät oireet muuttuvat viikoittain

Lähde: Daily Mail

Suosittelemme

Uusimmat