Kuva: Fotolia

Kevyempi arki kasviksilla – katso helpot vinkit!

08.02.2017 16:15 - Katja Nygård

Kasvisruuan hyödyt ovat kaikkien tiedossa, mutta moni kokee kasvisruokavalion hankalaksi ja aikaa vieväksi. Näin saat helposti lisättyä omaan ruokavalioosi kasvipohjaisia raaka-aineita.

Nykyaikana tiedämme ravinnosta enemmän kuin koskaan aiemmin. Siitä huolimatta moni meistä syö aivan liian yksipuolisesti, nauttii liian paljon tyydyttynyttä rasvaa ja valkoista sokeria tai liian vähän kuitua.

Jokainen voi parantaa omia ruokailutottumuksiaan lisäämällä ruokavalioonsa enemmän kasviksia sekä kasvipohjaisia tuotteita, kuten kasvijuomia, pähkinöitä ja siemeniä. Samaan aikaan kannattaa myös vähentää eläinperäisten tuotteiden käyttöä. Kasvipohjaiset ruoat sisältävät yleisesti tyydyttymättömiä rasvoja ja vain vähän tyydyttynyttä rasvaa. Vaihtamalla tyydyttymättömiin rasvoihin auttaa alentamaan myös kolesterolitasoa veressä.

Parantaa elämänlaatua

Jos et halua kokonaan luopua eläinkunnan tuotteista, päätä syödä edes yhtenä päivä viikossa kasvispainotteisesti. Jos kokonainen päivä tuntuu liian haastavalta, vaihda yksi päivän aterioista, kuten aamiainen, kasvipohjaiseksi. Esimerkiksi kasvipohjaiset juomat ovat erittäin yksinkertainen tapa lisätä omaa kasvipohjaisten tuotteiden käyttöä.

Hyvällä ravinnolla voi parhaimmillaan auttaa hidastamaan kehon ikääntymistä. Runsaasti kasvipohjaisia ruokia sisältävä ruokavalio antaa keholle sen tarvitsemat vitamiinit, kivennäisaineet ja kuidut samalla pienentäen tyydyttyneiden rasvojen saantimäärää.

Kasvipohjaiset tuotteet sisältävät  kasviproteiinia ja vain vähän tyydyttymättömiä rasvoja. Tämän lisäksi niihin on useimmiten myös lisätty vitamiineja ja kalsiumia, jota tarvitset luiden terveyden ylläpitämiseksi. Kasvipohjaisen ruokavalion noudattaminen yhdessä liikunnan lisäämisen ja tupakoimattomuuden kanssa on todettu parantavan elämänlaatua.

Kasvipohjaisia ateriavaihtoehtoja

Aamiainen

Manteli-kaurapuuro

(kuva: Alpro)

1 annos

250 ml mantelijuomaa

75 g kaurahiutaleita

Ripaus kanelia

Pieni nippu tuoretta, hienonnettua minttua

1 omena

Pieni kourallinen rouhittuja manteleita

1 rkl sitruunaa

1 tl hunajaa

Valmistusohje:

1. Kaada mantelijuoma kattilaan kanelin ja kaurahiutaleiden kanssa.

2. Anna kiehua 3 minuuttia, nosta kattila levyltä ja lisää siihen tuore hienonnettu minttu.

3. Makeuta hunajalla.

4. Paloittele omena kulhoon, purista päälle sitruunamehua ja kaada joukkoon kaurapuuro.

5. Anna jäähtyä minuutin ajan ja lisää joukkoon rouhitut mantelit.

Lounas

Kukkakaali-couscous

4 annosta

1 kukkakaali

4 kevätsipulia varsineen

1 kurkku

2 valkosipulinkynttä

50 g tuoreita yrttejä (persiljaa, minttua, korianteria, tilliä, rakuunaa)

4 rkl granaattiomenan siemeniä

40 g cashewpähkinöitä

250 ml kookos-ruoanlaittovalmistetta

6 cm inkivääriä

1/2 rkl margariinia

Valmistusohje:

1. Paloittele kukkakaali ja laita palat tehosekoittimeen. Sekoita, kunnes koostumus muistuttaa couscousta.

2. Paista pieniä paloja inkivääriä ja murskattua valkosipulia. Lisää kukkakaali-couscous ja paista pari minuuttia. Paloittele kevätsipulit, poista granaattiomenan siemenet ja säästä granaattiomenan mehu. Paahda cashewpähkinät kuivassa pannussa.

3. Sekoita kukkakaali-couscous yrttien, granaattiomenan siementen, viipaloidun kurkun ja paahdettujen cashew-pähkinöiden kanssa. Mausta granaattiomenan mehulla (4 rkl), pippurilla ja suolalla.

4. Paloittele jäljellä oleva inkivääri ja paista hetki rasvassa. Lisää kookos-ruoanlaittovalmiste, kiehauta seos ja mausta pippurilla ja suolalla. Sekoita pari rkl kastiketta kukkakaali-coucoukseen ja tarjoile heti.

Päivällinen

Kasvislasagne

4 annosta

12 kpl lasagnelevyä

2 kesäkurpitsaa

500 g sieniä

24-28 kirsikkatomaattia

2 salottisipulia

1 valkosipulinkynsi

Muutama oksa persiljaa

50 g jauhoja

30 g oliiviöljyä

750 ml soijajuomaa

2 rkl oliiviöljyä

1 tl yrttisekoitusta (esim. Provencen)

Ripaus muskottia

Ripaus suolaa ja pippuria

Valmistusohje:

1. Kuumenna uuni 200 asteeseen.

2. Paloittele sienet ja kesäkurpitsa.

3. Kuullota salottisipuleita, valkosipulia ja sieniä 5 minuuttia oliiviöljyssä. Lisää kesäkurpitsa, puolitetut kirsikkatomaatit ja pilkottu persilja ja anna hautua 3 min.

4. Mausta pippurilla, suolalla ja yrteillä.

Valkokastike:

1. Kuumenna 30 g oliiviöljyä kattilassa ja lisää jauhot samalla koko ajan sekoittaen, kunnes seos on tasainen.

2. Anna jäähtyä ja kaada sekaan soijajuoma. Sekoita ja anna hautua, kunnes koostumus sakenee.

3. Mausta muskotilla, suolalla ja pippurilla.

4. Lisää rasvattuun lasagnevuokaan kerros lasagnelevyjä. Täytä kerrokset kasviskastikkeella, lasagnelevyillä, valkokastikkeella, lasagnelevyillä, kasviskastikkeella jne. Jatka kunnes vuoka on täynnä ja kaada lopuksi viimeisen kerroksen päälle valkokastiketta.

5. Paista uunissa noin 45 minuuttia.

Jälkiruoka

Maidoton marjajäätelö

8 annosta

450 g (pakastettuja) punaisia marjoja (tai marjasekoitusta)

4 rkl agavesiirappia

200 g kasvipohjaista vaihtoehtoa jogurtille (vanilja)

1 rkl sitruunamehua

tuoretta minttua tai sitruunamelissaa

Valmistusohje:

1. Aloita pakastamalla marjat yli yön tai käytä valmista marjasekoitusta.

2. Laita pakastetut marjat, sitruunamehu, agavesiirappi ja kasvipohjainen vaihtoehto jogurtille blenderiin ja sekoita noin 5 minuuttia saadaksesi koostumuksesta mahdollisimman kermainen.

3. Tarjoile jäätelö heti tai säilytä ilmatiiviissä astiassa (säilyy noin kuukauden).

4. Koristele jäätelö tuoreella mintulla tai sitruunamelissalla.

Iltapala

Välimeren juustopiirakka

6 annosta

1 valmis suolainen piirakkataikina

400 g kasvipohjaista vaihtoehtoa jogurtille (maustamaton)

1 kesäkurpitsa

1 punainen paprika

125 g kirsikkatomaatteja

3 kananmunaa

2 rkl punaista pestoa

40 g raastettua parmesaanijuustoa

1 rkl margariinia

Kourallinen tuoretta basilikaa

Ripaus suolaa ja mustapippuria

Valmistusohje:

1. Kuumenna uuni 180 asteeseen.

2. Valmistele täyte paloittelemalla kesäkurpitsa, paprika ja kirsikkatomaatit pieniksi paloiksi. Paista kasvispalojapalat margariinissa noin 5 min.

3. Mausta pippurilla ja suolalla.

4. Vispaa maustamaton vaihtoehto jogurtille ja 3 kananmunaa sekaisin kulhossa. Lisää 20 g raastettua parmesaanijuustoa ja hienonnettu basilika. Sekoita ja mausta suolalla ja pippurilla.

5. Kauli taikinaa ohuemmaksi jauhotetulla pöydällä tai leivinpaperin päällä.

6. Taputtele taikina vuoan pohjalle ja sivuille. Voit halutessasi esipaistaa piirakkapohjaa uunissa 10 min.

7. Levittele pestoa tasaisesti piirakkapohjalle ja lisää vihannekset.

8. Kaada muna-neste-seos kasvisten päälle vuokaan ja ripottele päälle parmesaanijuusto. Lisää viimeisenä puolitetut kirsikkatomaatit.

9. Paista piirakkaa 45 min uunissa, kunnes se on kullankeltainen.

10. Tarjoile vihreän salaatin kanssa.

Reseptien lähde: Alpro

Lue myös: Herkullinen herätys! - näin saat vaihtelua aamiaiseen

Suosittelemme

Kilpailut

Uusimmat