Kuva: Shutterstock
Kasvissyöjä, kiinnitä huomiota etenkin näihin - asiantuntijan vinkit tasapainoisen aterian koostamiseen
Ravintoneuvoja kertoo, kuinka kasvipohjaisesta ruokavaliosta saa tasapainoisen.
Tuoreissa ravitsemussuosituksissa korostetaan kasvipainotteisen ruokavalion terveyshyötyjä ja ympäristövaikutuksia. Vegaaninen ruokavalio voi olla ravitsemuksellisesti riittävä ja ympäristön kannalta kestävä, kunhan ruokavalion koostamiseen kiinnitetään huomiota.
Kuinka voi varmistaa, että saa kasvikunnan tuotteista riittävästi proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa sekä muita tärkeitä hivenaineita ja mineraaleja? Kysyimme tähän näkemystä asiantuntijalta.
- Hiilihydraattien ja rasvan suhteen harvemmin tulee puuteongelmaa, sillä kasvikunnan tuotteet koostuvat lähinnä hiilihydraateista. Hyviä rasvoja saa pähkinöistä ja siemenistä, avokadosta sekä kasviöljyistä, kertoo Suomen Ravintoterapiayhdistyksen puheenjohtaja ja diplomiravintoneuvoja Katja Salomäki.
Proteiinin ja raudansaannin kanssa tulee kuitenkin olla tarkka. Sekä proteiinit että rauta ovat kriittisiä ravintoaineita, joiden saanti voi olla vähäistä ja heikompaa kasviperäisistä kuin eläinperäisistä lähteistä. Tällaisia ravintoaineita ovat muun muassa B12-vitamiini, D-vitamiini, jodi ja rauta.
- Kun käyttää monipuolisesti kasvikunnan tuotteita, linssejä, pinaattia, yrttejä ja täysjyväviljoja, täyttyy myös raudan ja mineraalien saanti.
Salomäki itse liputtaa puhtaan, aidon ja itsetehdyn ruuan puolesta. Jos haluaa varmistua terveydestään pitkällä aikavälillä, kannattaa suosia puhtaista raaka-aineista tehtyä kotiruokaa. Jokainen ruuan käsittely vähentää sen ravintoarvoa.
- Teollisesti valmistetut einekset sisältävät säilöntäaineita, joiden tarkoitus on tuhota ruuassa olevat bakteerit, mutta kärsijöinä ovat, ikävä kyllä, suolistomme hyvät bakteerit siinä missä ruuankin.
Poikkeuksena ruuan käsittelyyn on fermentointi, joka monessa tapauksessa lisää ravintoarvoa. Hyviä fermentoituja ruokatuotteita ovat esimerkiksi hapankaali ja kimchi.
Prosessoidut tuotteet tunnistaa pitkästä ja monimutkaisesta ainesosalistasta
Monet ruokatuotteet, niin vegaaniset kuin ei-vegaaniset tuotteet voidaan luokitellaan prosessoiduksi ja jopa ultraprosessoiduksi ruuaksi. Erityisesti ultraprosessoituja tuotteita löytää erilaisten valmisruokien ja lihankorvikkeiden osastolta. Kuinka paljon tällaisia tuotteita sitten kannattaa käyttää?
- Jos keholta kysytään, ei yhtään. Mutta jos ruokavalio pääasiassa koostuu aidoista ja puhtaista ruokaraakaaineista, ei silloin tällöin nautittu prosessoitu ateria venettä kaada, Salomäki huomauttaa.
Poikkeuksena kuitenkin on ne, joilla sattuu olemaan tulehduksellinen sairaus tai esimerkiksi ongelmia suolistossa. Tällöin ongelmat prosessoitujen tuotteiden tuomat ongelmat, kuten vatsavaivat, voivat alkaa heti.
Ultraprosessoidun ruuan tunnistaa pitkästä ja monimutkaisesta ainesosalistasta ja pitkästä säilyvyysajasta. Ultraprosessoiduissa tuotteissa ei ole Salomäen mukaan mitään hyvää sanottavaa, sillä ne sisältävät muun muassa paljon piilosokereita ja nopeita hiilihydraatteja sekä paljon suolaa ja kovia rasvoja. Ultraprosessoiduissa ruuissa on myös vähän kuitua ja paljon lisäaineita.
Kovia rasvoja, kuten esimerkiksi palmuöljyä ja kookosöljyä löytyy yllättävän monesta ruokatuotteesta piilorasvana: valmisruuissa, kekseissä, sipseissä ja levitteissä. Sen huomaamaton ja runsas käyttö voi johtaa liialliseen rasvan ja energian saantiin.
Prosessoitu palmuöljy sisältää haitallisia yhdisteitä yhdisteitä, jotka voivat lisätä kehon tulehdustilaa ja jopa syöpäriskiä. Myös palmuöljyn valmistuksen eettisyydestä käydään keskustelua.
On kuitenkin tärkeää pitää mielessä, että luonnollisessa muodossa ja kohtuudella käytetty palmuöljy ei ole välttämättä haitallista, mutta se ei ole myöskään terveydelle erityisen hyödyllinen verratuna esimerkiksi oliiviöljyyn.
Salomäki suositteleekin vilkaisemaan tuotteen ainesosaluettelon läpi. Nyrkkisääntönä voi ajatella, että jos ei ymmärrä mitä ainesosat tarkoittavat, tuote on parempi jättää hyllyyn.
Tarkista nämä, kun koostat kasvisateriaa:
- Proteiinit: joka aterialla oman kämmenen, miehillä kahden, kokoinen määrä. Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi pavut, kikherneet, linssit. Myös jotkut pähkinät, siemenet ja mantelit, jotka sisältävät proteiinin lisäksi hyviä rasvoja.
-Rasvat: tasapainoisesti omega-3 ja -6 rasvahappoja. Rasvaa saa esimerkiksi avokadosta, pähkinäöljyistä, oliiviöljystä ja neitsytkookosöljystä.
-Hiilihydraateissa kannattaa suosia erityisesti hitaita hiilihydraatteja ja vaihtelevasti eri viljatuotteita, jolloin verensokeri säilyy tasaisena pidempään. Hyviä hiilihydraalin lähteitä ovat muun muassa vihannekset ja juurekset, marjat ja hedelmät sekä viljatuotteet kuten kvinoa, riisi, kaura, ruis, tattari, hissi ja teff. Viljatuotteita on hyvä syödä monipuolisesti, sillä moni syö liikaa vehnää, joka on Salomäen mukaan erittäin geenimanipuloitu tuote ja riskitekijä suolistoterveydelle.
- Antioksidantteja ja vitamiineja saa parhaiten ravinnetiheästä ruuasta. Lisää aterioihin tuoreita kasviksia kaikissa väreissä.
Proteiinin saantisuositus on 0.8-2,5 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa, joten 70 kilogrammaa painava tarvitsee proteiinia keskimäärin 70 grammaa päivässä. Tämän jos jakaa neljälle aterialle, tulee yhden aterian proteiinimääräksi noin 17 grammaa. Urheilijat ja aktiiviset liikkujat tarvitsevat proteiinia enemmän lisääntyneen energiantarpeen vuoksi.
Lue myös: Kotimaisen ruoan arvostus on nousussa etenkin nuorten keskuudessa
Lue myös: Syklaami on loppukesän ja alkusyksyn suosikkikukka - vinkit kasvin käyttöön
Lue myös: Tekoäly keksi uusia antibiootteja: "Auttaa taistelussa superbakteereja vastaan"
