Vältä selkävaivat! – Näin rakennat toimivan työpisteen

06.02.2019 12:15 - Katja Nygård - Luettu 28 441 kertaa

Monet meistä istuvat työpäivän aikana lähes yhtäjaksoisesti jopa kahdeksan tuntia. Ei siis ole samantekevää, minkälaisella tuolilla istut. Myös sopivan työpöydän valintaan kannattaa kiinnittää huomiota.

Staattinen istumatyö ilman päivittäistä liikuntaa altistaa terveyshaitoille, kuten lihassärylle, jäykkyydelle, ylipainolle ja lisääntyneelle riskille sairastua kakkostyypin diabetekseen. Arvostetun brittiläisen The Lancet -lääketiedejulkaisun mukaan tunnin fyysinen liikuntasuoritus riittää poistamaan kahdeksan tunnin istumatyöstä aiheutuneet terveyshaitat. Liikunnan ei tarvitse olla yhtäjaksoista, vaan tämän tunnin voi jakaa päivän mittaan tapahtuviksi pieniksi liikuntatuokioiksi esimerkiksi työnteon lomassa.

Liikunnan lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota myös työpisteen ergonomiaan. Keräsimme 10 vinkkiä, joiden avulla rakennat itsellesi työpisteen, jonka valinnoilla voit vaikuttaa omaan terveyteesi ja hyvinvointiisi.

1. Työasennon vaihtaminen joustavasti työpäivän aikana istumasta seisoma-asentoon auttaa vähentämään selän kuormitusta. Samalla myös lihakset vahvistuvat. Helpointa työasento on vaihtaa sähköpöydän avulla, jolloin pöydän korkeussäätö käy helposti ja nopeasti. Jos olet erityisen pitkä tai lyhyt, tarkista että korkeussäätö on tarpeeksi laaja.

2. Jos työpöydän korkeutta ei ole mahdollista säätää, voi vaihtelua työasentoon saada tasapainotuolin avulla. Aloita työtuolin käyttö pikkuhiljaa totuttelemalla. Alussa noin tunti päivässä riittää.

3. Vältä turhaa kurottelua valitsemalla työpöytä, jossa on syvennys. Sen avulla pääset lähemmäksi työpöydällä olevia tarvikkeita, eikä niihin ylettymiseen vaadita epäergonomista kurottelua.

4. Jos mahdollista, harkitse kahden erilaisen työtuolin hankkimista, joita voit vaihdella keskenään. Jos sinulla on helposti kuuma, valitse tuoli, jonka selkänoja on hengittävää verkkomateriaalia. Jos palelet helposti, valitse kokonaan verhoiltu selkänoja, joka pitää sinut lämpimänä.

5. Valitse tuoli, jota voi säätää. Varmista etenkin tuolin oikea korkeus, sillä lantion tulisi olla hieman korkeammalla kuin polvet, jolloin jalkapohjat lepäävät tasaisesti lattialla. Tuolin etureunan ja polvitaipeen väliin tulee jäädä tarpeeksi tilaa, jotta veri pääsee kiertämään jaloissa. Älä myöskään istu jalat ristissä, sillä se huonontaa verenkiertoa.

6. Ennen työtuolin hankintaa, sen käyttöaika kannattaa laskea tunneissa. Mitä pitempi istuma-aika on, sitä ergonomisempi tulisi työtuolin olla.

7. Jos työkseen seisoo paljon, myös alustalla on väliä. Jalkojen ja selän rasitusta voi vähentää esimerkiksi seisontamaton avulla.

8. Älä tee elämää työpaikalla liian helpoksi, vaan pakota itsesi päivän aikana pieneen liikkeeseen. Sijoita printteri ja kahvinkeitin eri tilaan kuin missä työskentely tapahtuu. Näin joudut väistämättä nousemaan ja kävelemään edes muutaman askeleen. Käy tervehtimässä kollegaa kasvotusten sen sijaan, että hoitaisi asian puhelimella tai sähköpostilla. Suosikaa palavereja, jotka pidetään seisten tai kävellen.

9. Jos et muuten muista pitää riittävästi taukoja, laita puhelimeesi tai kalenteriisi hälytys, jolloin nouset hetkeksi ylös jaloittelemaan. Yleinen suositus on, että tuolista noustaan ylös puolen tunnin välein.

10. Kiinnitä huomiota myös huoneen visuaalisuuteen ja sisäilman laatuun. Viherkasveilla on tutkitusti positiivinen vaikutus työhyvinvointiin. Työpöytä kannattaa myös siivota säännöllisesti.

Tiesitkö?

Tutkimusten mukaan ojennetussa ryhdissä istuminen vähentää stressiä, lisää itseluottamusta ja parantaa mielialaa, kun taas lysähtäneessä asennossa istumisessa vaikutukset ovat päinvastaiset.

Näin säädät työtuolisi oikein:

* Jos nojaat selkänojaan, istu aivan tuolin perällä.

* Asenna istuimen korkeus niin, että jalat yltävät tukevasti lattiaan.

* Säädä istuimen syvyyttä siten, että selkä tukeutuu napakasti selkänojaan. Tuolin etureuna ei saa kuitenkaan painaa polvitaipeita.

* Mikäli tuolissa on säädettävä alaselkätuki, kohdenna tuki alaselän notkon kohdalle. Jos alaselkätukea ei ole tai se ei ole riittävä, hanki erillinen alaselän tuki.

* Jos selkänojan kaltevuutta voi säätää, kokeile mikä on sinun työskentelyysi sopivin asento.

* Säädä tuolin käsinojat sellaiselle korkeudelle, että kyynärpääsi asettuvat niille hyvin, hartiasi ovat rentoina, olkavarret ovat lähellä vartaloa ja pääset riittävän lähelle työpöytää.

* Kyynärvarsien tulisi asettua vaakatasoon työtasolle kyynärtukien jatkoksi. Mikäli työtasossasi ei ole korkeussäätöä, ja joudut nostamaan tuolin korkeutta, ota käyttöön erillinen jalkatuki.

* Näyttöruudun paikka on suoraan edessä. Sopiva etäisyys on suunnilleen oman käsivarren mitta ja katselukulma hieman alaviistoon.

Lähteet:

AJ Tuotteet

Terve.fi

Selkäkanava

Uusimmat