Kuva: Shutterstock

Alakropan tehojumppa, joka ei sisällä hyppyjä lainkaan - treenivastukseksi riittää oma kehonpaino

10.11.2020 12:15 - Emmi Moilanen

Vaikka hypyt korvataan, treeni pysyy silti tehokkaana ja nostaa hien pintaan.

Kirjoitimme aikaisemmin neljän minuutin treenistä, joka lyhyestä kestostaan huolimatta nostaa tehokkaasti hien pintaan. Jos ajan sijaan kuitenkin haluat säästää treenissä polviasi tai treenaat kotona kerrostalossa, ja yrität välttää ylimääräistä naapuriin kantautuvaa melua, kokeile tehdä alakroppaa rasittava treeni ilman hyppyjä.

Voit lukea alta, kuinka korvaat haarahypyt, burpeet, polvennostohypyt, kyykkyhypyt ja askelkyykkyhypyt.

Haarahypyt:

(kuva: Shutterstock)

Aloita lantion levyisestä haara-asennosta ja astu toisella jalalla sivulle. Nosta samalla kätesi pään yläpuolelle, aivan kuin haarahyppyjä tehdessä.

Laske kädet alas samalla kun palautat jalan hallitusti aloitusasentoon. Toista sama reippaassa tahdissa toiselle jalalle – olet tehnyt yhden toiston.

Burbeet:

(kuva: Shutterstock)

Aloita hieman lantiota leveämmästä haara-asennosta ja varmista, että varpaasi osoittavat kevyesti ulospäin. Nosta kätesi ylös niin, että käsivarret ovat suorana ja sormet osoittavat kohti kattoa.

Paina painopisteesi kantapäille ja laskeudu syvään kyykkyyn. Varmista, että polvet ovat linjassa varpaiden kanssa ja lantio samassa linjassa keskivartalosi kanssa.

Pidä painopiste yhä kantapäillä ja ponnista itsesi kyykystä ylös seisomaan. Purista pakarat tiukasti yhteen ja tuo lantiota samalla kevyesti eteenpäin.

Polvennostohypyt:

(kuva: Shutterstock)

Aloita lantion levyisestä haara-asennosta ja astu oikealla jalalla pitkälle sivuun. Laskeudu sivukyykkyyn ja pidä painopiste oikealla kantapäällä.

Palaa aloitusasentoon ja vaihda painopiste vasemmalle jalallesi sekä nosta oikea polvi vartalon eteen niin, että kosketat sitä vasemmalla kyynärpäälläsi. Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi.

Tee toistoja saman verran kummallekin jalalle.

Kyykkyhypyt:

(kuva: Shutterstock)

Aloita perinteisellä kyykyllä ja varmista, että jalkasi ovat lantion levyisessä haara-asennossa. Laskeudu niin alas kuin pystyt, ja pidä ryhtisi hyvänä.

Tee kyykyssä pieni jousto ylös ja alas, ennen kuin palaat aloitusasentoon.

Askelkyykkyhypyt:

(kuva: Shutterstock)

Astu vasemmalla jalalla taakse syvään kyykkyyn niin, että molemmat polvet jäävät 90 asteen kulmaan.

Paina oikea kantapää voimakkaasti lattiaan, kun ponnistat vasemmalla jalalla ylös. Tuo vasen jalka suoraan eteesi potkaisten, ja suorista samalla oikea kätesi kuin lyönti asentoon. Palaa potkusta jälleen kyykkyyn.

Tee toistoja kummallekin jalalle saman verran.

Lue myös: Neljän minuutin treeni nostaa hien pintaan - katso valmentajan ohjevideo

Lue myös: Ota pepputreenistä kaikki hyöty irti – yksi liike lämmittää alavartalon lihakset tehokkaasti treeniin

Lue myös: Tehotreeni seinää hyväksi käyttäen - aikaa kuluu vain kymmenen minuuttia

Lähde: Popsugar

Suosittelemme

Kilpailut

Uusimmat