Painonhallinta tuntuu usein pyörivän numeroiden ympärillä: vaa’an lukema, vyötärön senttimetrit, monimutkaiset kaloritaulukot, jopa kellonajat vilistävät silmissä etenkin keventymisprojektia aloitellessa.
Kilokalorit (kcal) kuvaavat ravinnon energiapitoisuutta: mitä suurempi lukema, sitä energiatiheämpää ruoka on. Painonhallinnassa tähdätään mieluummin matalampiin kuin korkeampiin lukemiin.
Kaloreiden laskemisen ei kuitenkaan tarvitse olla rakettitiedettä. Ravitsemusasiantuntija Patrik Borg sekä erikoislääkäri Milla Rosengård-Bärlund neuvovat uudessa Laihdu uusin keinoin (Otava) -kirjassaan hyvän nyrkkisäännön, joka painonvartijan on helppo omaksua.
Lue myös: Tutkimus: Painonhallinta ei ole vain tahdonvoimaa
Kirja kertoo, että painonpudotusta tukevan ruoan energiatiheyden rajana voi pitää noin 150 kilokaloria per sata grammaa ruokaa.
Tämän takia kasvikunnan tuotteet näyttelevät suurta roolia painonhallinnassa, sillä niiden energiatiheys on pieni.
– Suurin osa tuoreista vihanneksista ja salaattiaineksista jää noin 10–40 kilokaloriin sataa grammaa kohti, monet juurekset ja peruna asettuvat yhä selvästi alle sadan, ja hedelmätkin yleensä alle 60 kilokalorin. Näitä lukemia kannattaa verrata yhteen tutkimuksissa havaittuun rajapyykkiin: laihtumista suosivan ruuan energiatiheyden rajana voi pitää noin 150 kilokaloria sataa grammaa kohti – ja valtaosa kasviksista jää tästä selvästi alapuolelle.
Lue myös: 6 yleistä laihdutusmyyttiä, jotka hidastavat painosi putoamista – oletko sortunut?
Lue myös: Kolme yllättävää virhettä, jotka saattavat vaikeuttaa painonhallintaa – asiantuntija kertoo
Kirjan tekijät kuitenkin muistuttavat, ettei äärimmäisyyksiä kannata tavoitella. Hyvää painonhallintaa ei saavuteta täyttämällä vatsaa aina vain mahdollisimman kevyillä aineksilla.
– Elimistö kyllä tunnistaa liiallisen keveyden ja kasvattaa nälkää liialliseksi myöhemmin.
Kasvisten avulla ruokamäärää voi kuitenkin kasvattaa kevyemmin, ja saada vatsalaukun tuottamaan kylläisyyden tunnetta vähemmillä kaloreilla.
Painoneutraali energiatiheys on Terveyskirjaston mukaan 120-150 kilokaloria sadassa grammassa. Mikäli aterioiden energiatiheys pysyy keskimäärin tällä alueella, itsensä voi syödä kylläiseksi ilman, että paino nousee.
Terveyskirjasto mainitsee esimerkkinä lihapullia ja muusia sisältävän valmisruoka-annoksen, jossa energiatiheys on 135 kcal/100g.
– ”Mahalaukullinen” eli noin 400 grammaa lihapullia ja perunamuusia sisältää 540 kcal, mutta sama määrä hampurilaisateriaa (energiatiheys 250 kcal 100 grammassa) 1 000 kcal. Koska määrä on sama (400 g), molemmista tullaan yhtä kylläisiksi, mutta hampurilaisateriasta tulee yli kaksi kertaa enemmän kaloreita.