Kuva: Shutterstock

Kuuden liikkeen pepputreeni takaa poltteen alakropan lihaksiin - tee tehotreeni vain 20 minuutissa

28.10.2020 19:15 - Emmi Moilanen

Valmentajan laatima treeni ei vaadi apuvälineitä, vaan vastukseksi riittää oma kehonpaino.

Kirjoitimme aikaisemmin lyhyestä tehotreenistä, joka vie aikaasi vain neljän minuutin verran. Pääset katsomaan tästä ohjeet kehonpainotreeniin, joka muokkaa koko kroppaa.

Jos urheiluintoa riittää enemmän kuin muutaman minuutin verran, mutta aikaa ei siltikään ole kiireisen arjen keskellä käytettäväksi puolta tuntia enempää, ota kokeiluun valmentaja Kelsey Wellsin laatima alakropan treeni.

Tässäkin treenissä vastukseksi riittää oma kehonpaino ja tarvitset vain jumppamaton, sekä mukavat treenivaatteet. Aikaa kuuden liikkeen jumppaan kuluu noin 20 minuuttia. Ennen tositoimiin ryhtymistä Wells suosittelee lyhyttä, 3-5 minuutin mittaista lämmittelyä esimerkiksi hölkäten tai paikallaan juosten.

Voit katsoa ohjeet treeniin kuvineen alta.

”Palopostiliike” eli jalannosto sivulle

(kuva: Shutterstock)

Aloita konttausasennosta, jossa polvet ovat kohtisuoraa lantiosi alla ja kämmenet tukevasti lattiassa, suoraan olkapäiden alla.

Lähde nostamaan oikeaa jalkaa kuvanmukaisesti taivutettuna sivulle. Varmista, että lantio pysyy suorassa, eikä kroppa lähde kiertymään liikkeen mukana.

Palaa aloitusasentoon mutta älä laske polvea maahan, vaan lähde nostamaan jalkaa uudestaan sivulle. Toista liikettä kymmenen kertaa kummallekin jalalle.

Kyykyt joustaen

(kuva: Shutterstock)

Aloita hartioiden levyisestä haara-asennosta ja varmista, että ryhtisi on suora. Taivuta polvista ja laskeudu kuvanmukaiseen kyykkyyn. Pidä paino kantapäilläsi ja tee kaksi pumppaavaa joustoliikettä alhaalla kyykyssä.

Ponnista itsesi ylös aloitusasentoon ja kyykkää uudelleen. Tee yhteensä 15 toistoa, kolmen kierroksen verran.

Sivukyykyt

(kuva: Shutterstock)

Aloita tukevasta haara-asennosta ja astu vasemmalla jalalla pitkä askel sivulle. Koukista vasen jalka ja laskeudu kyykkyyn niin, että oikea jalka jää kuvanmukaisesti suoraksi.

Ponnista itsesi ylös ja toista sama oikealla jalalla. Tee liikettä yhteensä 50 sekunnin ajan, jonka jälkeen voit pitää kymmenen sekunnin lepotauon.

Pumppaava pakaraliike

(kuva: Shutterstock)

Asettaudu nelinkontin lattialle ja varmista, että polvet ovat lantion alapuolella ja kämmenet kohtisuoraan olkapäiden alla.

Suorista oikea jalka taakse, pidä lihakset jännitettyinä ja varmista, että jalka on linjassa selkärangan kanssa. Pumppaa jalkaa pienellä liikkeellä ylös ja alas yhteensä viisi kertaa. Palaa aloitusasentoon.

Toista liikettä 25 sekuntia oikealle jalalle ja 25 sekuntia vasemmalle jalalle. Voit pitää välissä kymmenen sekunnin hengähdystauon.

Askelkyykky polvennostolla

(kuva: Shutterstock)

Aloita hartioiden levyisestä haara-asennosta ja laskeudu askelkyykkyyn kuvan mukaisesti niin, että vasen jalkasi jää taakse. Ponnista itsesi ylös kyykystä ja tuo samalla vasen polvi eteesi koukkuun. Vie jalka jälleen taakse ja laskeudu kyykkyyn.

Toista liikettä 30 sekuntia vasemmalle jalalle ja 30 sekuntia oikealle.

Kyykky hypyllä

(kuva: Shutterstock)

Aloita hieman hartioita leveämmästä haara-asennosta ja laskeudu kuvan mukaisesti kyykkyyn. Varmista, että ryhtisi pysyy hyvänä ja selkä on 45-90 asteen kulmassa lantioosi nähden.

Tee kyykyssä pieni joustoliike, jonka jälkeen ponnista itsesi ylös hyppyyn. Laskeudu takaisin kyykkyyn, tee jousto ja hyppää uudelleen.

Toista liikettä 60 sekunnin ajan.

Lähde: Popsugar

Suosittelemme

Kilpailut

Uusimmat