Kuva: Shutterstock

Paranna unenlaatua ja nopeuta nukahtamista - venytykset, jotka kannattaa ottaa osaksi iltarutiineja

06.09.2020 18:15 - Emmi Moilanen

Iltaisin tehdyt venytykset saavat myös mielen rauhoittumaan.

Säännölliset iltarutiinit, valaistuksen himmentäminen ja älylaitteiden pois laittaminen noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa edistävät nukahtamista sekä voivat parantaa myös unen laatua.

Iltaisin rauhoittuminen on tärkeää, sillä keho alkaa valmistautua yöunille ja palautuminen päivän kiireistä alkaa. Unensaantia voi helpottaa myös kroppaa palauttavat venytykset, joiden myötä myös mielesi rauhoittuu. Pure Wow -sivusto kokosi yhteen venytykset, jotka kannattaa ottaa osaksi omaa iltarutiinia.

Niska

(kuva: Shutterstock)

Lievittää kiristystä päässä, kaulalla, niskassa ja hartioissa.

Istu hyvässä ryhdissä lattialla tai tuolilla ja laske oikeaa korvaasi kohti olkapäätä. Voit painaa kevyesti myös oikeaa kättäsi alaspäin. Venytyksen tulisi tuntua vasemmalla puolella niskaa. Pidä venytys yllä viiden sisäänhengityksen ajan ja sitten toista sama vasemmalle puolelle.

Lonkankoukistajat

(kuva: Shutterstock)

Venyttää lonkankoukistajia, pakaraa ja alaselkää.

Asetu kuvanmukaiseen asentoon niin, että toinen polvesi on tukevasti maassa. Nosta sisäänhengityksellä kädet pään yläpuolelle, kohti kattoa. Pidä venytys yllä viiden sisäänhengityksen ajan, ja toista sama toiselle jalalle.

Nukkuva joutsen -venytys

(kuva: Shutterstock)

Lievittää kiristystä niskassa, hartioissa, selässä, lantiossa ja jaloissa.

Aseta oikea jalkasi kuvanmukaisesti eteen, jolloin vasen jalka jää suoraksi taakse. Lähde kumartumaan hiljalleen eteenpäin, niin pitkälle kuin pystyt. Suorista kätesi eteen ja pysy asennossa kymmenen sisäänhengityksen ajan.

Nouse varovaisesti ylös ja toista sama vasen jalka edessä.

Eteenpäin taivutus

(kuva: Shutterstock)

Venyttää takareisiä ja pohkeita.

Asetu istumaan jalat suorana sekä suorista ryhtisi. Lähde nojautumaan hitaasti eteenpäin kuvanmukaiseen asentoon. Pidä venytystä yllä jälleen viiden sisäänhengityksen ajan.

Kiertoliike selkärankaan

(kuva: Shutterstock)

Avaa kiristäviä hartioita ja lievittää alaselän jumeja.

Asetu lattialle makaamaan selällesi ja nosta oikea jalkasi kuvanmukaisen asentoon. Varmista, että hartiat pysyvät koko ajan lattiassa. Pysy liikkeessä viiden sisäänhengityksen ajan ja vaihda puolta.

Lapsenasento

(kuva: Shutterstock)

Lievittää kaulan ja alaselän alueen jumeja.

Käy istumaan polvillesi ja suorista ryhtisi. Sisäänhengityksellä lähde hitaasti kumartumaan kuvanmukaisesti eteenpäin niin, että tunnet selkärangan suoristuvan. Anna otsasi koskettaa lattiaan ja pysy asennossa vähintään kymmenen sisäänhengityksen verran.

Selän pyöristys ja notkistus

(kuva: Shutterstock)

Avaa kiristävää selkää, niskaa, selkärankaa ja hartioita.

Aloita konttausasennosta ja pyöristä syvän sisäänhengityksen aikana selkää kuvanmukaisesti kohti kattoa. Voit laskea samalla leukaa kohti rintaa. Uloshengityksen aikana lähde notkistamaan selkää alaspäin kuin kissa. Tee liikettä vähintään kymmenen toistoa.

Happy baby -asento

(kuva: Shutterstock)

Helpottaa kiristystä selkärangassa, lonkissa ja nivusissa.

Asetu selällesi lattialle makaamaan ja nosta jalat ylös kuvanmukaisesti. Tartu kiinni jalkapohjistasi ja pidä venytys yllä vähintään kymmenen sekunnin ajan.

Jalat kohti kattoa

(kuva: Shutterstock)

Palauttaa kroppaa ja lievittää jännitystä selässä, hartioissa ja niskan alueella.

Lopuksi asetu selällesi makaamaan ja nosta jalat seinää vasten, kohti kattoa. Voit levittää kädet suoraksi sivuille ja pysy asennossa kymmenen sisäänhengityksen ajan tai niin kauan kuin olosi tuntuu mukavalta.

Lue myös: Aloita päiväsi virkeämmin - vain muutaman minuutin venyttely tuo tehokkaasti lisäenergiaa aamuun

Lue myös: Kroppa jumissa kotitoimistolla työskennellessä? Neljä venytystä virkistää kehon ja mielen hetkessä

Lue myös: Kipeät ja jumiutuneet lonkat? 10 minuutin venyttely lievittää tukalaa oloa tehokkaasti

Lähde: Pure Wow

Suosittelemme

Kilpailut

Uusimmat