Kuva: Fotolia
Katso tehokkaat ohjeet, joilla laihdut kesäksi - mukana viikon ruokavalio!
Monen suomalaisen tavoitteena on karistaa muutama talvikilo vyötäröltä näin kesän kynnyksellä. Tarjolla on monenlaista dieettiä, mutta tehokkaimmat vinkit kannattaa pitää kaiken painonpudotuksen lähtökohtana.
Kevään kynnyksellä tarjolla on lukematon määrä erilaisia dieettejä, joiden luvataan sulattavan ylimääräiset kilot. Erilaiset pikadieetit kuitenkin ovat vaikutuksiltaankin usein hyvin lyhytikäisiä ja niiden myötä on laitettava kerralla koko elämä uusiksi. Vaikka toimivin keino on useimmiten aloittaa pienistä teoista ja päätöksistä, joista on helppo pitää kiinni, on monella silti jo hoppu kiinteytyä kesäksi. Do it Right! -yrityksestä tuttu personal trainer Tanja Hinkkanen listasikin viisi tärkeintä muistisääntöä, joiden avulla kesäksi on vielä mahdollista pudottaa muutama kilo.
Nuku riittävästi
Vasta hiljalleen on herätty huomaamaan, kuinka suuri merkitys unen määrällä on laihtumiseen. Nuku siis vähintään 7,5 tuntia yössä. Siten pysyt virkeänä ja jaksat treenata. Virkeänä ja levänneenä teet myös fiksumpia valintoja ruokavalion suhteen ja hormonitoimintosi pysyy tasaisena.
Ruokavalio kuntoon
Ruokavalion merkitys laihduttamisessa on jopa 80 prosenttia ja liikunnan 20 prosenttia. Keskity siis siihen mitä laitat suuhusi. Syö paljon vihanneksia, kasviksia marjoja sekä joka aterialla tarpeeksi proteiinia. Huolehdi myös, että hiilihydraatit joita nautit ovat hyvälaatuisia, toisin sanoen suosi täysjyväviljaa. Lisäksi ruokavalioon olisi hyvä kuulua myös hyviä rasvoja, niistä ei kannata luopua eikä rasvaa kannata pelätä. Hyviä rasvoja saat esimerkiksi oliiviöljyssä, avokadosta, pähkinöistä ja siemenistä.
Syö säännöllisesti
Muista syödä 3-4 tunnin välein. Siten mielihalut pysyvät kurissa ja on helpompi tehdä fiksumpia valintoja ruokien suhteen. Suunnittele hyvin etukäteen mitä syöt milloinkin, etenkin jos edessä on vaikkapa kiire päivä. Siten et kiireessä ja nälkäisenä jätä aterioita välistä ja illalla sorru herkkuihin.
Juo tarpeeksi nestettä
Nauti päivässä 2-3 litraa vettä. Jos treenaat, voit nauttia enemmänkin vettä. Jätä ruokavaliosta pois turhat energiajuomat ja limut.
Liiku
Pelkällä liikunnalla kilot eivät juurikaan karise, jos ruokavalio ei ole kunnossa, mutta liikuntaa ei kannata missään nimessä unohtaa, sillä se tukee laihtumista. Kun liikut, saat uutta energiaa ja moni kertoo myös, ettei treenin jälkeen tee mieli epäterveellisiä herkkuja, vaan päinvastoin raikasta ja terveellistä evästä.
- Treenaa viikon aikana kaksi kertaa lihaskuntoa, käytä kunnon painoja niin, että kroppa joutuu tekemään kunnolla töitä. Voit treenata koko kehon kerralla ja työstää isoja lihasryhmiä, siten kulutat enemmän. Tee myös pari aerobista treeniä viikossa. Esimerkiksi yksi peruskestävyystreeni, joka voi olla 45-60 minuuttia pitkä. Hölkkä, sauvakävely tai vaikkapa pyöräily käyvät hyvin. Toinen treeni taas kannattaa olla intervallityyppinen, jossa kunnolla laitetaan keho töihin, Hinkkanen opastaa.
Alla esimerkkiruokavalio viikoksi. Voit tulostaa listan vaikkapa jääkaapin oveen.
Aamupala:
Kaurapuuro, raejuusto ja marjoja. Jos liikut paljon, voit syödä lisäksi esimerkiksi täysjyväleivän leikkeleellä ja vihanneksilla.
TAI
Munakas, jonka täytteinä vaikkapa kinkkua, tomaattia, paprikaa ja rucolaa.
TAI
Maitorahkaa marjojen tai hedelmien kanssa. Lisää joukkoon hiukan siemeniä ja tarvittaessa loraus hunajaa.
Lounas:
Iso, ruokaista salaatti kanalla tai kalalla. Lisää joukkoon loraus oliiviöljyä.
TAI
Kanaa, täysjyväriisiä, reilusti salaattia ja loraus oliiviöljyä.
TAI
Kalakeitto ja salaatti
TAI
Tonnikalapihvi, keitettyä perunaa ja reilu annos salaattia.
Välipala:
Rahka, hedelmä ja kourallinen pähkinöitä
TAI
Pieni salaatti ja kanafile (hyödynnä mahdolliset lounaalta jääneet ruoat)
TAI
Raejuustoa, marjoja ja kourallinen pähkinöitä
TAI
Proteiinijuoma ja hedelmä
Nauti välipalan seurana kupillinen vihreää teetä!
Päivällinen:
Uunikala, keitettyä perunaa ja iso salaatti
TAI
Falafeliä, iso vihersalaatti värikkäillä kasviksilla ja porkkanalla, tilkka oliiviöljyä ja ruisleipä levitteellä
TAI
Wokki, jossa mukana vaikkapa kanaa, wokkivihanneksia ja täysjyväriisiä
TAI
Täysjyväspagetti, bolognesekastike, iso annos salaattia
Iltapala:
Täysjyväleipä, levite, kalkkunaleikkelettä, kasviksia, pari keitettyä kananmunan valkuaista ja appelsiini.
TAI
Kreikkalaista jogurttia, marjoja, siemeniä ja loraus hunajaa.
TAI
Munakas (esimerkiksi kaksi valkuaista ja yksi kokonainen kananmuna), sekä näkkileipä
TAI
Voit myös nauttia lounaalta tai päivälliseltä jääneitä ruokia.
Käytä aina aterialla ruokajuomana vettä!
Vaikka tavoitteesi olisikin selkeä kilomäärä, Hinkkanen muistuttaa myös nauttimaan elämästä.
- Älä takerru dieetti-ajatteluun, vaan tee pieniä muutoksia aluksi ja kun ne onnistuvat, lisää uusia muutoksia mukaan. Pyri siihen, että valitsemasi terveet elämäntavat jäisivät osaksi elämääsi, etkä jojoilisi elämäntapojesi ja ruokavalioidesi kanssa, Hinkkanen neuvoo.
Lue myös: Haaveissa timmi ja hoikka vatsa? Ota käyttöön tehokas core-treeni, joka sopii myös aloittelijoille
