Kuva: Shutterstock

Hikijumppa, jonka jokainen voi tehdä kotona - katso ohjeet tehotreeniin

01.10.2018 19:45 - Lauri Kujanpää

Hyppynaru on halpa ja hyvä väline sykkeen nostamiseen sekä alkulämmittelyyn.

Arki painaa ja kiireen keskellä voi olla mahdotonta löytää aikaa salille. Ulkona saattaa myös olla ikävä keli eikä sinnekään pääse liikkumaan. Onneksi tehokkaan hikijumpan voi tehdä myös kotona, sillä on olemassa monia sellaisia liikkeitä joihin ei tarvita muuta reippaan mielen.

Ota itsellesi hetki aikaa ja kokeile tehdä nämä harjoitteet peräkkäin, noin kolme kertaa. Hyppynarua ei välttämättä tarvita, mutta se on halpa ja hyvä väline alkulämmittelyyn. 

1. Hyppynaruhypyt

Hypi hyppynarulla alkulämmitelyksi niin, että yrität jaksaa pomppia mahdollisimman kauan yhtäjaksoisesti. Liike lämmittää hyvin koko kehoa sekä nostaa hien pintaan.

(kuva: Shutterstock)

2. Kyykkyhypyt.

Kun jalat tuntuvat lämpimältä ja alkuhiki on hyvin päällä, voit aloittaa kyykkyhypyt. Seiso aluksi suorana ja aloita hyppiminen niin, että menet ensin kyykkyyn ja siitä ponnistat mahdollisimman ylös. Laskeutuessa mene suoraan kyykkyyn ja toista liike. Toista 10-15 kertaa.

(kuva: Shutterstock)

3. X-hypyt

Nyt hiki virtaa jo hyvin ja hengästyminenkin on alkanut. Aloita x-hypyt seisomalla suorana ja sen jälkeen hyppäät niin, että levität kädet ja jalat x-asentoon. Toista liiketta 10-15 kertaa ja tee mielellään useampi sarja.

(kuva: Shutterstock)

4. Askelkyykky

Seiso suorassa ja laskeudu hallitusti alla olevan kuvan mukaisesti niin, että toinen jalka ojentuu eteen 90 asteen kulmaan ja toinen taakse. Muista tehdä liike vuorotellen molemmille jaloille. Toista 10-15 kertaa per puoli.

(kuva: Shutterstock)

5. Etunojapunnerrukset

Voit tehdä punnerrukset joko niin, että jalkaterät ovat maanpinnassa tai sitten kevyemmin laittamalla polvet maahan. Etsi itsellesi tehokas toistomäärä ja tee useampi sarja. Esimerkiksi 8-15 toistoa neljä kertaa peräkkäin muutaman minuutin tauoilla. 

(kuva: Shutterstock)

6. Vatsalihakset.

Mene maahan makaamaan ja laita jalat koukkuun. Keskitä ajatuksesi vatsalihaksiin ja rutista niitä toiston aikana. Hae tuntuma niin, että vatsalihaksissa tuntuu polte. Muista tehdä liike hitaasti ja hallitusti. Tee 10-15 toistoa.

(kuva: Shutterstock)

7. Pohjenousut.

Pohkeitakin on hyvä muistaa treenata. Pidä tukea esimerkiksi seinästä ja nosta itseäsi varpaiden varaan niin, että pohkeessa tuntuu jännitys. Toista liike useita kymmeniä kertoja neljän sarjan verran. 

(kuva: Shutterstock)

Lue myös: 20 minuutin hiit-treeni, jonka avulla saat nopeasti tuloksia - onnistuu kotioloissa

Lue myös: Haaveissa timmi ja hoikka vatsa? Ota käyttöön tehokas core-treeni, joka sopii myös aloittelijoille

Lähde: Men´s HealthSelf.com

Suosittelemme

Kilpailut

Uusimmat