Sosiaalisessa mediassa leviävä punnerrusvinkki lupaa tehdä punnerrusliikkeestä mukavamman ja tehokkaamman erityisesti naisille. Punnerrusten hankaluus ei välttämättä johdu pelkästään voiman puutteesta, vaan myös käsien asennosta.
Perinteisesti punnerruksissa sormet osoittavat suoraan eteenpäin. Uuden ”hakkeroinnin” mukaan kädet kannattaakin kääntää sivulle niin, että sormet osoittavat poispäin vartalosta.
Syy löytyy naisten leveämmästä lantiosta, joka vaikuttaa kyynärvarren ja olkavarren väliseen kantokulmaan. Naisilla tämä kulma on keskimäärin 15 astetta, miehillä 10. Kääntämällä käsiä ulospäin naisen lihakset ja luut pääsevät liikkumaan luonnollisempaa rataa, mikä voi vähentää nivelten rasitusta ja helpottaa liikkeen suorittamista.
Lue myös: Kodin seinät hyötykäyttöön – moni tehokas pilatesliike onnistuu kätevästi kotona seinää vasten
Lue myös: Täydellinen taukojumppa istumatyöläiselle – 7 venytystä hartiaseudulle
Naisten olkanivelet ovat usein liikkuvampia mutta epävakaampia, ja punnerrukset saattavat aiheuttaa herkemmin vammoja. Turvallisempi vaihtoehto on esimerkiksi käsipainopunnerrus istuen tai säädetty ranteiden asento.
Miestenkin kannattaa välttää kyynärpäiden lukittumista suoraan sivuille, mikä on yleisin syy olkapääkipuihin. Kääntämällä käsiä maltillisesti noin 10–15 astetta ulospäin kyynärpäät hakeutuvat luonnollisempaan 45 asteen kulmaan vartaloon nähden. Tämä pieni säätö ei ainoastaan säästä olkaniveltä ja ranteita, vaan luo mekaanisesti optimaalisen voimantuottoasennon, jolloin treenistä saadaan irti maksimitehot ilman turhia rasitusvammoja.
Jos punnerrukset tuntuvat edelleen vaikeilta, sekä miehille että naisille toimii polvien pitäminen maassa. Liikkeestä saa silti hyötyjä, ja siitä voi siirtyä ajan myötä tavallisiin punnerruksiin.
Lue myös: Monen inhokkiliike on tehokas treeni, kun otat näppärät vinkit haltuun
Lue myös: Trendilaji, jota tuntuvat harrastavan nyt kaikki – hiki virtaa ja useat lihakset saavat treeniä
Lähde: Science Daily