Kuva: Fotolia
Haluatko päästä kuntoon ilman treenaamista? Katso toimivat päivärutiinit aamusta iltaan
Esimerkiksi suihkussa kannattaa aamulla laulaa kurkku suorana.
Uuden vuoden lupaukset voivat monelle olla liikaa. On luvattu käydä ainakin kolme kertaa viikossa salilla ja venytellä joka päivä. Ei kannata vaipua epätoivoon, jos lupaukset on jo petetty.
Asiantuntijoiden mukaan yksinkertaisilla tavoilla ja tekniikoilla voi parantaa kuntoa ja tehdä niistä helppoja ja toimivia päivärutiineja.
Aamuvenyttely
Personal trainer Jane Wake kertoo, että nivelet liikkuvat hyvin vähän yön aikana, jonka vuoksi olo voi olla jäykkä aamuisin. Hellä liikuttelu ja venyttely aamulla tekee hyvää keholle. Esimerkiksi selällään maaten kannattaa jalat ja kädet nostaa suoraan ylös hetkeksi ja pyöritellä hetki nilkkoja ja ranteita. Tämän jälkeen voi tehdä hetken isompia ympyröitä jaloilla ja käsillä, jotta keho on valmis heräämään.
Portaiden nousu
Jos mahdollista kannattaa heti aamusta antaa keholla pieni HIIT-treeni niin, että kävelee portaita ylös ja alas noin 5 -10 minuuttia hiljalleen lisäten vauhtia. Lopussa kannattaa nousta nousta raput vielä kerran mahdollisimman nopeasti ylös.
Laula aamusuihkussa
Laulaminen suihkussa erityisesti aamuisin on Waken mukaan hyvää treeniä pallealle ja vatsalle. Tämä auttaa hengittämään paremmin koko päivän. Wake neuvoo, että suihkussa kannattaa laulaa mahdollisimman kovaa ja keskittyä hapenottoon.
Treenaa lantionpohjaa työmatkalla
Jos esimerkiksi istuu bussissa työmatkalla, voi koko reissun ajan treenata lantionpohjan lihaksia, eli jännittää lihakset ja rentouttaa hetkeksi. Tätä kannattaa tehdä ainakin muutaman minuutin ajan. Samaa voi jatkaa työpisteellä, sillä kukaan ei oikeastaan näe, että henkilö treenaa vatsanseutua.
Tasapainotreeni
Kesken työpäivän voi pitää pienen tauon ja treenata omaa tasapainoa. Joogaohjaaja Victoria Woodhall neuvoo, että tasapainoharjoitus voi auttaa keskittymään samalla kun se parantaa kuntoa. Jos esimerkiksi työpäivän aikana pitää kerätä nopeasti ajatuksensa ennen tärkeää kokousta, tasapainoa vaativat jooga-asennot ovat hyvä treeni.
Kävely
Esimerkiksi ennen lounasta on hyvä tehdä edes muutaman minuutin kävelylenkki. Se auttaa päästämään irti aamusta, jos vielä on hieman kankea olo. Kävelylenkin aikana on hyvä keskittyä hengittämiseen.
Mieluummin rappuset kuin hissi
Työpaikan rappusia kannattaa käyttää hyödyksi, kun yrittää pitää kunnostaan huolta. Portaat kannattaa päivänä aikana kävellä aina, kun mahdollista. Personal trainer Waken mukaan tämän lisää aineenvaihduntaa ja energiaa päivän aikana.
Käsitreeni odotellessa
Kahvin tippumista tai teeveden lämpeämistä odotellessa on hyvä käyttää sekin odotteluaika hyödyksi. Silloin kannattaa treenata esimerkiksi käsiä. Riittää, kun käsivarsia pyörittää ympäri, sillä se sekä energisoi että rentouttaa. Samalla voi tehdä muutaman venyttelyliikkeen.
Suun lihasten treenaus
Yksi joogaharjoitus on nimeltään Leijonan hengitys. Siinä kieli muun muassa työnnetään ulos suusta suun ollessa ammollaan auki. Samalla käsillä kurkotetaan alas kohdistaen paino kämmeniin. Tämän jälkeen voi päästää vapaaksi ja toistaa muutaman kerran. Jos nolottaa tehdä tämä työpäivän aikana työpisteellä, voi tämän treenin hoitaa myös vessassa tai kotona työpäivän jälkeen.
Päästä kehosi rennoksi
Tämä hoituu muun muassa niin, että seisoo suorana ja taivuttaa pään ja kädet alas varpaisiin ja vapauttaa kaiken jännityksen selästä, niskasta ja käsistä. Voi kuvitella olevansa hetken räsynukke, jota hellästi ravistellaan.
Kevyt iltatreeni
Wake kertoo, että erityisesti uinti, reipas kävely tai juoksulenkki ovat tehokkaita tapoja sekä lisätä energiaa että päästää irti päivän aikana kenties kerääntyneestä stressistä niin, että henkilö saa illalla hyvin unen päästä kiinni. Treeni voi olla vain puolen tunnin mittainen.
Jalat ylös sängyssä
Ennen nukkumaan menoa kannattaa vielä jalat kohottaa sängyssä esimerkiksi seinää vasten ylös täysin rennoiksi. Tämä ottaa painoa pois väsyneistä jaloista ja saa rentoutumaan. Ei tarvitse tehdä mitään muuta kuin pitää jalat ylhäällä ja rauhoittua.
Lue myös: Keho kiinteäksi viiden minuutin treenillä - katso teholiikkeet
