Kuva: Shutterstock

Liikkeet, jotka kannattaa sisällyttää lyhyeen treeniin - lue valmentajan vinkit

15.06.2020 19:15 - Emmi Moilanen

Lyhyetkin treenit säännöllisesti tehtynä takaavat tuloksia.

Olemme kirjoittaneet aikaisemmin treeneistä, joiden tekeminen onnistuu vaikka omassa olohuoneessa tai vain 12 minuutissa.

Popsugar selvitti, voiko lyhyt, vartin mittainen treeni edistää lihaskasvua ja millaisia liikkeitä tavoitteellisesti treenaavan tulisi sisällyttää 15 minuuttiin. Personal trainer Melissa Boyd painottaa, että pitkäjänteisyys ja keskittyneisyys ovat etenkin lyhyiden treenien aikana kaikki kaikessa.

- Voi vaikuttaa siltä, ettei vartti ole pitkäkään aika, mutta säännöllisellä voimaharjoittelulla voi olla merkittävät vaikutukset yleisen hyvinvointisi kannalta.

Boyd jatkaa, että vain sillä on merkitystä, kuinka tehokkaasti käytät aikasi. Tärkeintä on keskittyä täysin siihen mitä tekee ja varmistaa, että juuri oikeat lihasryhmät saavat riittävästi rasitusta.

Millainen vartin treenin tulisi sitten olla?

- Jos aikaa on käytettävissä vain vähän, on tärkeää keskittyä liikkeisiin, jotka todella menevät perille, Boyd aloittaa.

- Kokonaisvaltaiset liikkeet edesauttavat lihaskasvua, ja vahvistavat sydäntä sekä keuhkoja, hän jatkaa.

Boyd vinkkaa, että voit aloittaa viidellä liikkeellä, joita jokaista toistat minuutin ajan. Toista samaa kierrosta yhteensä kolme kertaa.

Valmentaja lisää myös, että hyviä liikkeitä treeniin ovat esimerkiksi kyykyt, punnerrukset, maastavedot, ojentajadipit ja askelkyykyt. Voit aloittaa treenit pelkkänä kehonpainotreeninä, mutta harjaantuessasi vastusta voi lisätä esimerkiksi käsipainojen avulla.

Tarvitseeko vartin treenejä tehdä joka päivä?

Boyd suosittelee vartin treenejä tehtäväksi 4-5 kertaa viikossa, jolloin treenikalenteriin jää myös riittävästi lepopäiviä.

- Kun voimatasosi kasvaa, kokeile lisätä toinen vartin mittainen treenituokio päivääsi, jos sinulla on aikaa, hän jatkaa.

Vaikka tekisitkin treenejä säännöllisesti, Boyd muistuttaa, että loppupäivää ei silti tulisi viettää täysin laakereilla leväten. Aktiivisuus ja kevyt liikkeessä pysyminen lepopäivinäkin edesauttaa lihasten palautumista, ja saat seuraavasta treenistäsi jälleen hieman enemmän tehoja irti.

Lue myös: Nainen lopetti treenaamisen 30 päiväksi - kertoo nyt hälyttävistä muutoksista kehossaan

Lue myös: Pientä flunssaa, mutta et osaa päättää, voitko treenata vai et - yksinkertainen sääntö auttaa sinua

Lue myös: Ota pepputreenistä kaikki hyöty irti – yksi liike lämmittää alavartalon lihakset tehokkaasti treeniin

Lähde: Popsugar

Uusimmat