Kuva: Shutterstock

Kaipaatko lisää liikkuvuutta kroppaan? 20 minuutin kehonhuoltotreeni onnistuu myös kotona

13.02.2021 16:15 - Emmi Moilanen / emmi.moilanen@bauermedia.fi

Lempeä treeni onnistuu pienessäkin tilassa ja avuksesi tarvitset vain vastuskuminauhan tai suuren pyyhkeen.

Hyvä liikkuvuus ja kehonhallinta edesauttavat urheilusuorituksissa sekä voivat ennaltaehkäistä myös loukkaantumisia. Kehonhuoltoa olisikin hyvä tehdä säännöllisesti ja venytyksien lisäksi tulisi muistaa pitää huolta kropan liikkuvuudesta.

Popsugar-sivusto kirjoittaa kehoa huoltavasta treenistä, joka parantaa liikkuvuutta erityisesti olkapäissä, lonkissa ja selässä. Pääset katsomaan ohjeet treeniin alta.

Lämmittele ensin:

Halaus:

Asetu seisomaan lantionlevyiseen haara-asentoon ja suorista ryhtisi. Avaa kätesi sivuille ja venytä niin pitkälle kuin mahdollista. Tämän jälkeen kiedo kädet ympärillesi, aivan kuin halaisit itseäsi. Vastakkaisen käden kämmen pitää kiinni vastakkaisesta olkapäästä. Avaa kädet uudelleen sivuille ja toista halausta kymmenen kertaa. Pidä 30 sekunnin tauko ja toista kierros uudelleen.

Olkapäiden liikkuvuus:

Aloita jälleen tukevasta haara-asennosta ja kumarru eteenpäin niin, että kädet ja pää roikkuvat rentoina kohti lattiaa. Varmista, että selkä ei lähde pyöristymään. Aseta vasen kämmen lepäämään polven tai reiden päälle ja anna oikean käden roikkua yhä suorana kohti lattiaa. Tee oikealla kädellä pientä pyörivää liikettä, joka lähtee olkapäästä saakka. Tee ensin 10-15 pyöräytystä myötäpäivään ja vaihda suunta vastapäivään. Toista sama vasemmalle kädelle. Liikettä toistetaan yhteensä kahden kokonaisen kierroksen verran.

Venytys seinää vasten:

Seiso suorassa selkä, pää ja kädet painettuna seinää vasten. Nosta kädet sivuille, noin 90 asteen kulmaan ja ala venyttää käsivarsia hitaasti kohti kattoa varmistaen, että kädet pysyvät koko ajan vasten seinää. Laske kädet hitaasti takaisin aloitusasentoon, 90 asteen kulmaan. Toista yhteensä kymmenen kertaa.

Venytys vastuskuminauhan avulla

(kuva: Shutterstock)

Aloita tukevasta haara-asennosta ja suorista ryhtisi. Ota vastuskuminauhasta kiinni molemmilla käsilläsi niin, että kuminauha venyy tiukalle. Nosta molemmat kädet hitaasti ylös pääsi yli ja laske kädet taakse kohti alaselkää. Vastuskuminauhan voit korvata myös esimerkiksi tiukaksi rullatulla pyyhkellä.

Nosta kädet hiljalleen takaisin aloitusasentoon. Toista yhteensä kymmenen kertaa.

Jalan heilautus

(kuva: Shutterstock)

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa ja nosta oikea jalka muutama sentti irti lattiasta. Voit asettaa kädet lanteille ja pidä ryhti hyvänä. Heilauta oikea jalka ensin taakse niin pitkälle kuin mahdollista. Tuo jalka tämän jälkeen reippaasti eteen. Varmista, että liike tapahtuu vain alavartalossa ja pidä keskivartalon lihakset tiukkana.

Toista heilautuksia kymmenen kertaa ja tee sama vasemmalle jalalle. Jalan heilautuksia tehdään kahden kierroksen verran.

Sammakkoliike

(kuva: Shutterstock)

Aloita kuvanmukaisesta istuma-asennosta ja suuntaa katse suoraa eteenpäin. Nojaa hieman taaksepäin ja tue käsillä taakse niin, että kämmenet ovat tukevasti lattiassa ja sormet osoittavat eteenpäin. Pidä vatsalihakset tiukkana ja varmista, että jalkateräsi pysyvät yhdessä.

Avaa hitaasti jalkoja salmiakkimaiseen asentoon vieden polvia sivuille, jalkaterät yhä yhdessä. Vie liike niin pitkälle kuin liikkuvuutesi sallii ja palaa aloitusasentoon. Toista yhteensä kolme kierrosta, joista jokainen sisältää kymmenen toistoa.

Kyykky lantion avauksella

(kuva: Shutterstock)

Tässä liikkeessä on samankaltainen idea kuin edellisessä harjoituksessa. Asetu kyykkyyn ja pidä katse suunnattuna eteen. Varmista, että polvet ovat samassa linjassa varpaidesi kanssa ja selkä taivutettuna hieman eteenpäin.

Vie polvia ulospäin, jolloin liike lähtee lonkista saakka. Paina liikettä hellävaraisesti niin pitkälle kuin saat ja palaa aloitusasentoon. Jos tasapaino horjuu, voit ottaa tukea esimerkiksi tuolin selkänojasta. Tee yhteensä kolme kierrosta, joista jokainen sisältää kahdeksan toistoa.

Lintu-koira -liike

(kuva: Shutterstock)

Aloita konttausasennosta, jossa polvet ovat tukevasti lattiassa ja ranteet linjassa olkapäiden kanssa. Nosta käsi ja jalka kuvanmukaisesti ojennukseen ja pidä keskivartalon lihakset tiukkana. Varmista, että niska pysyy samassa linjassa selkärangan kanssa.

Palaa hallitusti aloitusasentoon ja toista sama toiselle kädelle ja jalalle. Tee yhteensä kymmenen toistoa, ja toista kierroksia kolme kertaa.

Vartalonkierto makuulla

(kuva: Shutterstock)

Aloita selinmakuulta ja varmista, että alaselkä on painettu lattiaan. Levitä kädet kuvanmukaisesti sivuillesi. Pidä polvet yhdessä ja nosta jalat irti lattiasta 90 asteen kulmaan. Lähde hitaasti kiertämään jalkoja kuvanmukaisesti sivulle, niin pitkälle kuin voit ilman epämiellyttävää tunnetta.

Varmista, että kiertoa ei liikkeen aikana tapahdu yläselästä ja olkapäät pysyvät tiukasti lattiassa. Jännitä keskivartalon lihakset ja palaa aloitusasentoon. Tee kierto toiselle sivulle. Toista liikettä yhteensä 12 kertaa, kahden kierroksen verran.

Lankku rintaa avaten

(kuva: Shutterstock)

Aloita lankkuasennosta ja astu oikealla jalalla askel niin, että tuot jalkaterän oikean kämmenen viereen tukevasti lattiaan. Kun oikea jalka on koukussa, nosta oikea käsi ilmaan vieden suoraksi kohti kattoa. Tällöin kiertoliike tapahtuu yläkropassa ja voit antaa myös katseen seurata suoristettua kättä.

Laske kämmen takaisin maahan ja vie oikea jalka taakse, jolloin olet takaisin lankkuasennossa. Toista sama vasemmalla jalalla. Tee toistoja yhteensä 12, kolmen kierroksen verran.

Lue myös: Neljän minuutin treeni nostaa hien pintaan - katso valmentajan ohjevideo

Lue myös: Tehotreeni seinää hyväksi käyttäen - aikaa kuluu vain kymmenen minuuttia

Lue myös: Ota pepputreenistä kaikki hyöty irti – yksi liike lämmittää alavartalon lihakset tehokkaasti treeniin

Lähde: Popsugar

Kilpailut

Uusimmat