Tuleeko juoksulenkillä seinä vastaan? 5 vinkkiä parempaa treeniin
Moni juoksulenkeillä käyvä kärsii joskus siitä, että matka tyssää kesken kaiken, kun ei vain yksinkertaisesti jaksa enää juosta.
Monet antavat periksi ja lopettavat juoksulenkkinsä, kun se kuuluisa seinä tulee vastaan. Men's Health -lehti antaa vinkkejä siitä, miten juoksulenkin voi viedä loppuun asti. Treenikertoja ei tarvitse lisätä, mutta treenaaminen kannattaa tehdä fiksusti.
1) Aloita hitaasti, hyvin hitaasti
Pitkiä juoksumatkoja harrastavan kannattaa seurata pitkän matkan juoksijoiden maailmankärkeä. Juoksuvalmentaja Andrew Kastorin mukaan he juuri ja juuri hölkkäävät alkumatkasta. Seuraavalla juoksulenkillä kannattaa jaksottaa juoksu kolmeen eri osaa: Ensimmäinen osa on lämmittely, minkä aikana pitäisi pystyä puhumaan. Toisessa osassa vauhtia kannattaa lisätä tavoite vauhtiin ja kolmannessa osassa pitää vauhti samana tai kiihdyttää vielä vähän. Jos et pysty tähän, aloitat juoksulenkin liian vauhdikkaasti. Sykemittari on hyvä apuväline juoksulenkille, mutta se ei ole välttämätön.
2) Vaihda juoksureittiä
Jos juoksee samaa reittiä joka kerta, ihmisen mieli alkaa tylsistyä ja turhautuminen valtaa alaa. Juoksuvalmentaja Ian Torrence sanoo, että monella on vakioreittejä, joita pitkin suorittaa treeniään. Monet yrittävät myös saada jollain tietyllä reitillä koko ajan paremman juoksuajan, mutta Torrencen mukaan tämä on kuitenkin hyödytöntä ja jopa epätervettä. Maiseman vaihto tekee ihmeitä juoksemiselle, ja Torrence neuvookin lisäämään ainakin yhden uuden reitin juoksuohjelmaan kahden viikon välein.
3) Älä tavoittele liikaa liian nopeasti
Jos treenaat esimerkiksi ensimmäistä maratonia varten, etkä aiemmin ole juossut pitkiä matkoja, älä treenaa liian kovaa liian aikaisessa vaiheessa. Juoksija ja valmentaja Andrew Lemoncello muistuttaa, etteivät lihakset ja nivelet välttämättä ole valmiit niin kovaan rääkkiin ja liian raskas treeni saattaa aiheuttaa loukkaantumisia.
Ratkaisevaa on se, että juoksija rakentaa hiljalleen kestävyyttään. Juoksemisen voi kenties aloittaa 15 kilometrillä viikossa jaettu kolmeen eri juoksukertaa. Tämän jälkeen kannattaa kilometrimäärää lisätä tasaisisesti joka viikko, esimerkiksi niin, että juoksee noin 10 prosenttia pidemmän matkan seuraavana viikkona yhteensä. Näin juoksija alentaa loukkaantumisriskiä.
4) Muista ottaa myös rennosti
Joskus kannattaa käydä rennoilla lenkeillä ja nauttia myös täysin välipäivistä, sillä ne auttavat sinua pääsemään tavoitteeseesi. Treenissä kannattaa sekoittaa rauhallisia ja kovia treenejä. Itävaltalaistutkijat selvittivät, että näin treenatessa muun muassa hapenottokyky paranee.
5) Juokse vähemmän, käy salilla enemmän
Juoksijat arkailevat usein painojen nostelemista salilla, mutta lihastreenin lisääminen treenirutiiniin saattaa tutkimusten mukaan parantaa juoksuaikaasi. Kestävyysurheilija Steve Di Tomaso kehottaa ajattelemaan voimatreeniä oman moottorinsa rakentamisena ja huoltamisena.
Lue myös: Pidä juoksuinto yllä - katso kätevät vinkit, jotka jokaisen juoksijan tulisi tietää
Lähde: Men's Health
