HIIT-kotitreeni aloittelijalle 20 minuutissa – kokeile!
Tämä 20 minuutin tehotreeni saa sykkeen nousemaan ja hien virtaamaan. Liikkeet ovat helppoja, eikä aikaa vie kuin reilu vartti. Teko syyt pois ja treenaamaan!
HIIT-treeneistä on tullut varsin suosittu kuntoilumuoto. Nämä Intervalliharjoitteluun perustuvat treenit ovat lyhyitä, mutta sitäkin tehokkaampia. Intensiiviset työskentelypätkät ja lyhyet palauttelujaksot takaavat, että kunto nousee kohisten ja kalorit palavat tehokkaasti.
HIIT-treenit sopivat myös aloittelijoille. On kuitenkin tärkeää tehdä harjoitukset oikealla tekniikalla ja kuunnella omaa kehoa, jotta vahingoilta ja loukkaantumisilta vältyttäisiin. Seuraava 20 minuutin mittainen tehotreenit suoritetaan ilman välineitä, joten loukkaantumisriski on huomattavan paljon pienempi, kuin painojen kanssa treenatessa.
Ajan puute on vain tekosyy, sillä tämä nopeatempoinen treeni on helppo mahduttaa päivään kuin päivään. Voit tehdä treenin myös kotonasi, sillä liikkeisiin ei tarvita muita apuvälineitä kuin tuoli tai sohvannoja.
Lämmittele kevyesti muutaman minuutin ajan ennen treeniä.Suorita työosiot tehokkaasti ja muista nauttia hiukan vettä kierrosten välissä.
20-minuutin HIIT-treeni
Suorita liikkeet peräkkäin. Tee jokaista liikettä 45 sekunnin ajan ja lepää 15 sekuntia ennen seuraavan liikkeen aloittamista. Tee liikkeitä 3 kierrosta ja lepää kierrosten välissä noin minuutin ajan.
Liikkeet:
1. Punnerrus
Jos jaksat, tee miesten punnerruksia. Jos voimasi eivät vielä riitä tähän, laske polvesi maahan ja punnerra polvet maassa.
2. Peruskyykky
Pidä jalkaterät suorassa ja kuvittele istuvasi tuolille. Älä anna polvien valua yhteen. Kokeile pitää painosi kantapäiden päällä ja pidä selkäsi suorassa kyykätessäsi.
3. Peppujuoksu
Juokse tai hölkkää paikallasi niin, että kantapääsi koskettavat peppuasi.
4. Ojentajadippi
Aseta kätesi tuolin reunalle ja pudota peppuasi kohti lattiaa. Pidä keskivartalosi tiukkana ja pidä selkäsi lähellä tuolin reunaa. Nosta vartalosi takaisin ylös käsiäsi ojentamalla. Toista liikettä niin pitkään kuin ehdit.
5. Sivukyykky
Astu toinen jalkasi pitkälle sivulle ja kyykkää. Ponnista takaisin alkuasentoon ja astu seuraavaksi toiselle sivulle. Älä anna polvilinjasi ylittää varpaitasi ja pidä selkäsi suorassa.
Eikö aikasi riitä edes 20 minuutin treeniin? Kokeile siinä tapauksessa tätä 3 minuutin tehotuokiota. Katso ohjeet pikatreeniin täältä.
Lähde: Huffington Post
