Jos olet joskus ihmetellyt, miksi treenikaverin lihakset kasvavat silmissä samalla kun omat tulokset etenevät hitaasti, kyse ei välttämättä ole mielikuvituksesta.
Tutkimusten mukaan ihmiset voivat rakentaa lihasta hyvin eri tahtiin, vaikka harjoittelisivat täsmälleen samalla ohjelmalla. Asiantuntijoiden mukaan osa eroista selittyy perimällä, mutta omilla valinnoilla on silti merkittävä vaikutus siihen, kuinka paljon lihasta lopulta kertyy.
Lue myös: D-vitamiinin puute voi hiipiä huomaamatta – nämä yllättävät oireet kannattaa tunnistaa
Lue myös: Moni kesätyöntekijä ei tiedä tätä – näin kesätyö voi kerryttää oikeutta ansiopäivärahaan
Kanadalaisen McMasterin yliopiston lihastutkija Stuart Phillipsin mukaan saman voimaharjoitteluohjelman vaikutukset voivat vaihdella huomattavasti ihmisestä toiseen. Toiset kasvattavat lihasmassaa nopeasti, kun taas toisilla kehitys on hitaampaa. Hänen mukaansa geenit määrittävät pitkälti sen, millaiset lähtökohdat lihaskasvulle on, mutta harjoittelu ja ravinto ratkaisevat, kuinka lähelle omaa potentiaaliaan ihminen pääsee.
Yksi tärkeimmistä perinnöllisistä tekijöistä on lihassolujen koostumus. Nopeita lihassoluja omaavat ihmiset pystyvät yleensä kehittämään voimaa ja lihasmassaa tehokkaammin kuin ne, joilla on enemmän hitaita lihassoluja.
Nopeat lihassolut soveltuvat erityisesti räjähtäviin suorituksiin, kuten sprintteihin ja raskaaseen voimaharjoitteluun, kun taas hitaat lihassolut palvelevat paremmin kestävyyttä vaativissa lajeissa. Perimä ei kuitenkaan yksin määrää lopputulosta.
Myös ikä vaikuttaa lihasten kehitysvauhtiin.
Alle 35-vuotiaat palautuvat harjoittelusta yleensä nopeammin, sillä heidän elimistönsä tuottaa enemmän lihasten korjaamiseen osallistuvia hormoneja ja rakentaa uusia lihasproteiineja tehokkaammin. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteivätkö vanhemmatkin voisi kasvattaa lihasta. Heillä palautumiseen saattaa vain kulua hieman enemmän aikaa.
Lue myös: Moni tekee tämän virheen heti herättyään – hammaslääkäri tyrmää yleisen aamurutiinin
Lue myös: Joka kolmas ei palaudu edes kesälomalla – yksi ikäryhmä erottuu selvästi
Harjoittelukokemuksella on myös suuri merkitys. Aloittelijat näkevät usein kehityksen nopeasti, kun voima ja lihasmassa voivat lisääntyä huomattavasti jo ensimmäisten kuukausien aikana. Kehon hermosto oppii käyttämään lihaksia aiempaa tehokkaammin, ja samalla lihakset alkavat sopeutua uuteen kuormitukseen.
Kokeneilla harjoittelijoilla vastaavan kehityksen saavuttaminen voi kestää huomattavasti pidempään.
Pelkkä salilla käyminen ei kuitenkaan riitä. Lihaskasvu edellyttää riittävän haastavaa harjoittelua, jossa kuormitusta lisätään vähitellen esimerkiksi painoja kasvattamalla, toistomääriä lisäämällä tai tekemällä enemmän sarjoja.
Ravinnollakin on suuri merkitys. Erityisesti proteiini antaa lihaksille niiden tarvitsemat rakennusaineet, ja hiilihydraatit täydentävät energiavarastoja harjoittelun jälkeen.
Yksi tärkeimmistä lihaskasvun vaiheista tapahtuu kuitenkin vasta treenin päätyttyä. Tutkimusten mukaan suurin osa lihasten korjaantumisesta ja kasvusta tapahtuu levon ja erityisesti unen aikana. Riittämätön uni voi heikentää harjoittelun tehoa, hidastaa palautumista ja vähentää lihasten kasvua pitkällä aikavälillä.
Asiantuntijoiden mukaan jokainen voi kasvattaa lihasta, vaikka kehitysnopeus vaihteleekin yksilöllisesti. Kehityksen osalta ratkaisevaa on pitkäjänteinen harjoittelu, monipuolinen ravinto ja riittävä palautuminen.
Lähde: Women’s Health