Nuku paremmin ja sikeämmin - 19 vinkkiä
Valvoitko taas viime yönä? Näillä ysinkertaisilla neuvoilla voit parantaa unesi laatua:
1. Vältä sinistä valoa
Kännykän, television tai herätyskellon sininen valo voi herättää tai vaikuttaa unen laatuun. Sininen valo voi häiritä unta huomaamattakin, vaikka et tiedostaisikaan sen vaikustusta. Huolehdi, etteivät puhelin tai muut valoa hohkaavat elektroniset laitteet ole samassa tilassa, jossa nukut.
2. Päikkärit pannaan
Päiväunien nukkuminen voi vaikeuttaa illalla nukahtamista. Jos sinun on pakko nukkua, pidä päiväunet lyhyinä. Maksimissaan 20 minuuttia riittää virkistämään ilman, että se suuresti vaikuttaisi nukahtamiseen illalla.
Jos iltapäiväväsymys iskee, sitä voi lääkitä myös muilla kuin nokosilla. Lähde kävelylle raikkaaseen ulkoilmaan tai juo suuri lasi viileää vettä.
3. Piilota kello
Herätyskellon tuijottaminen unettomana tuo lisästressin yöhön. Piilota kello niin, ettet näe, mitä se näyttää. Kellon tuijottaminen on turhaa, eikä takuulla auta sinua nukahtamaan. Oli uniaikaa jäljellä sitten tunti tai viisi, on parasta pyrkiä rauhoittumaan ja rauhoittaa samalla myös mieli. Nukahtaminen on huomattavasti helpompaa, kun stressitekijöitä on mahdollisimman vähän.
4. Rentouta selkä
Jotta uni tulee silmään, on hyvä pyrkiä rennon mielen lisäksi saamaan rento olo myös vartaloon. Kun on koko päivän ollut pystyssä, selkä on monesti hankalin rentoutettava sängyssä maatessa. Sen rentouttaminen onnistuu tehokkaasti niin, että menet makaamaan kyljellesi ja asetat tyynyn polvien väliin.
5. Niska neutraaliksi
Tyyny on tärkeä osa hyvää unta. Huolehdi, ettei tyyny ole liian matala eikä korkea, ja että se tukee hyvin niskaa. Kun niska on neutraalissa asennossa yön aikana, nukut sikeämmin ja heräät levänneempänä.
6. Rentoudu makuuhuoneessa
Tv:n katselu, tietokoneen näpyttäminen ja muut aktiivisemmat toimet kannattaa tehdä muualla kuin makuuhuoneessa. Asiantuntijat suosittelevat jopa, että unihäiriöisten kannattaisi harrastaa seksiäkin eri tilassa kuin makuuhuoneessa. Tila, jossa nukutaan, pitäisi pyhittää vain rentoutumiseen ja nukkumiseen.
7. Muista aikataulut
Uniongelmista kärsivien kannattaa pitää nukkumisen suhteen rutiineista tiukasti kiinni. Pyri menemään samoihin aikoihin nukkumaan myös viikonloppuisin, äläkä nuku liian myöhään sunnuntai-aamunakaan. Kun rytmissä ei tapahdu tuntia suurempia muutoksia viikonloppuisinkaan, nukahtaminen ja sikeästi nukkuminen on helpompaa.
8. Vältä kahvia
Aamukahvi toimii uniongelmaisellakin, mutta kun kello käy kohti iltapäivää, kannattaa pidättäytyä kofeiinipitoisista juomista. Jos nukahtaminen on hankalaa, jo pieni määrä kofeiinia voi vaikeuttaa sitä entisestään.
9. Urheile oikeaan aikaan
Liikunnan harrastamisen on todettu parantavan unen laatua. Silti on syytä kiinnittää huomiota siihen, milloin urheilet. Pyhitä ilta rahoittumiselle, äläkä pyrähdä juoksulenkille liian lähellä nukkumaanmenoaikaa. 3-4 tuntia ennen nukkumista kannattaa rauhoittua liikkumisen sijaan. Näin nukahtaminen onnistuu paremmin.
10. Syö oikein
Vältä liian raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa. Ne käynnistävät ruuansulatuksen toimimaan ja nukahtaminen voi vaikeutua. Syö kevyt iltapala: hedelmiä, vihanneksi ja hyviä hiilihydraatteja. Pihviateria kermaperunoiden kera kannattaa jättää ilta-aikaan väliin.
11. Unohda iltaviini
Moni kokee, että lasillinen viiniä tai tujaus konjakkia ilta-aikaan helpottaa nukahtamista. Tämä saattaa olla totta, mutta alkoholi vaikuttaa usein unenlaatua huonontaen. Jos nukut levottomasti, skippaa iltaviini.
12. Juo vähän
Jos yöunesi katkeavat vessareissuihin, kohtele itseäsi kuin lasta. Juo vain pieni määrä nestettä pari tuntia ennen nukkumaan menoa. Näin vältyt yöunta häiritseviltä wc-reissuilta.
13. Vähennä valoja
Himmennä kodin valoja 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa. Valojen vähentäminen kertoo keholle, että uniaika lähenee. Näin pystyt rauhassa laskeutumaan lähenevän yön rauhallisuuteen hellällä tavalla hämärässä.
14. Korvatulpat korviin
Etenkin pienten lasten vanhemmilla aistit ovat herkät yöaikaan. Jos haluat kyetä nukkumaan rauhassa, eikä pieniä ihmisiä ole lähipiirissä, eliminoi yöstäsi ylimääräiset äänet. Korvatulpat voivat helpottaa tuudittautumisessa syvään uneen, kun yön äänet eivät pääse uniin asti.
15. Avaa ikkunat
Päästä raikas ilma makuuhuoneeseen ennen nukkumaan menoa. Kun makuuhuoneen ilma on happirikasta ja raikasta, nukahtaminen on helpompaa ja uni sikeämpää. Puoli tuntia ennen nukkumaan menoa kannattaa avata makuuhuoneen ikkuna ja sulkea se vasta ennen sänkyyn kömpimistä.
16. Viilennä huone
Ihminen nukkuu paremmin viileässä kuin liian lämpimässä. Ikkunan avaaminen ja pattereiden kytkeminen pois päältä takaa sen, että pääset syvään uneen helpommin. Viileässä uni on tutkimusten mukaan eheämpää.
17. Tumppaa tupakka
Parempi uni on jälleen yksi hyvä syy lopettaa tupakointi. Nikotiinilla on kofeiinin tavoin piristävä vaikutus.
18. Pidä lapset ja lemmikit poissa
Potkivat muksut tai möyrivät haukut voivat estää nukahtamista syvään uneen. Jos lapset pyrkivät yöllä viereen, hanki varapatjat sängyn alle, jotka voi vetää esiin tarvittaessa. Näin pikkuiset saavat nukkua lähellä vanhempiaan ilman, että pikku varpaat työntyvät isän tai äidin suuhun kesken hyvien unien.
19. Rauhoitu
Myös mieli on hyvä rauhoittaa ennen sänkyyn käymistä. Kuuntele rauhallista musiikkia tai lue jotakin levollista. Jytämusiikki tai dekkarit eivät välttämättä ole uniongelmista kärsivälle parasta puuhaa ennen nukkumaan menoa.
Lähde: WebMD.com
