Kuva: Shutterstock
Mitä puolimaratonilla kannattaa syödä? Asiantuntija neuvoo ja vinkkaa monen ensikertalaisen kompastuskiven
Laillistettu ravitsemusterapeutti Jaakko Mursu avaa, mitä juoksijan kannattaa syödä ja juoda, jotta puolimaratonista tulisi mahdollisimman onnistunut.
Puolimaratonin startti lähenee ja aivan pian juoksukengät on solmittu ja numerolappu kiinnitetty rintaan. Lenkit ja harjoitukset on tehty ja nyt suoritukseen voi enää vaikuttaa sillä, miten syö ja juo ennen juoksua ja sen aikana.
Laillistettu ravitsemusterapeutti Jaakko Mursu neuvoo, miten oikeanlainen ravinto ja nesteytys varmistavat tasaisen energian ja vahvan juoksun aina maaliin asti.
Puolimaratonia edeltävinä päivinä kannattaa huomio kiinnittää riittäviin hiilihydraatteihin. Mitä kovemmin kilpailussa juostaan, sitä enemmän hiilihydraatteja kuluu.
– Osa ihmisistä hyötyy etukäteen tehtävästä hiilihydraattitankkauksesta. Syödään esimerkiksi pastaa, pullaa ja karkkia, jotta energiavarastot riittävät seuraavan päivän koitokseen, neuvoo Mursu.
Jos kilpailu on esimerkiksi kello 12, suosittelee Mursu syömään kisapäivänä aamupalan normaalisti ja vähän ennen starttia jotakin pientä, joka sulaa vatsassa helposti.
– Kisapäivän ravitsemus on hyvin yksilöllinen. Toiset tykkäävät syödä samana päivänä vielä tuhdisti ja taas jännittäjille ja vatsaherkille syöminen voi olla hyvin pientä. Tärkeintä on, ettei ole nälkä eikä ähky.
Tapahtumapäivänä kropassa on oltava riittävästi energiaa sekä nestettä. Nestetasapaino on kunnossa, kun virtsan väri on vaalea.
Mitä syödä ja juoda puolimaratonin aikana?
Kisan aikana tärkeintä on ylläpitää sekä nesteytystä että energiansaantia. Jos tavoiteaika on noin kaksi tuntia, suosittelee Mursu ottamaan jokaiselta juottopisteeltä mukin juotavaa ja yhden energiageelin noin puolen tunnin välein.
Sillä ottaako energian geeleistä tai esimerkiksi vauhtikarkeista, ei Mursun mukaan ole väliä. Jos vauhti on kova, voi kiinteitä karkkeja olla vaikeampi pureskella ja niellä hengästyneenä.
Mursu painottaa tärkeyttä testata itselle sopivia tuotteita ja niiden määriä harjoituslenkeillä ennen varsinaista tapahtumaa. Monen ensikertalaisen kompastuskiveksi osoittautuukin juuri se, että kisassa käytetyt tuotteet, kuten urheilujuomat, energiageelit tai jopa lenkkarit, ovat käytössä ensimmäistä kertaa juuri kisapäivänä.
– Paljon tulee tarinoita, että kesän päätapahtuma meneekin mönkään, kun ei ole ikinä harjoitellut vastaavaa suoritusta. Suosittelen tekemään edes kerran vastaavan harjoituksen, jossa pääsee testaamaan itselleen sopivan juomisen ja syömisen.
Varsinkin vatsaherkkien kannattaa kokeilla tuotteet etukäteen ja mieluiten vastaavanlaisella lenkillä.
– On hyvä testata urheilujuomaa edes kerran ennen suoritusta. Jotta elimistö oppii hyödyntämään urheilujuomaa juostessa, voi se vaatia vähän etukäteisharjoittelua.
Urheilujuomia löytyy kaupan hyllyiltä moneen lähtöön ja toinen toistaan paremmiksi markkinoituina. Markkinointiväitteistä huolimatta Mursu suosittelee valitsemaan itselleen maistuvimman ja sopivimman vaihtoehdon, sillä merkittäviä eroja ei tuotteiden sisällöissä ole.
Sopivinta makua Mursu neuvoo testaamaan kaupoissa myytävillä urheilujuomien annospusseilla.
Jos julkaisu ei näy, katso se täältä.
Jos tapahtumapäivänä aikoo hyödyntää tapahtumanjärjestäjän tarjoamia juomia, kannattaa ottaa etukäteen selvää, mitä juomaa on tarjolla.
– Itse joudun etukäteen selvittämään, minkä juoman tapahtumajärjestäjä tarjoaa. Jos se on sitruunanmakuinen, joudun tuomaan omat juomat, koska sitruuna ei käy minulle.
Tapahtumajärjestäjän tarjoamat juomat voivat myös olla sekoitukseltaa laimeampia, eivätkä anna siis toivottuja tehoja.
– Jos tavoittelee hyviä aikoja tai on herkkävatsainen, niin omat juomat ovat paras vaihtoehto.
Kilpailun aikana suositeltu määrä nestettä on noin 0,5-1 litraa tuntia kohden. Entä jos suositeltu määrä aiheuttaa heti vessahädän?
– Jos tiedät, että lenkillä kohdallasi vessahätä on todennäköisempi kuin kauhea jano, pärjäät todennäköisesti vähemmällä nesteellä. Toiset hikoilevat vähemmän, toiset taas enemmän. Toisille todennäköisempää on nestehukka, toisille vessahätä.
Perussäännöt luovat raamit, joiden sisällä jokainen testaa itselleen sopivimman.
– Pitää uskaltaa poiketa suosituksista omaa kehoa kuunnellen, Mursu summaa.
